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さばのゆずみそ煮 の献立

献立 24分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 511 kcal
  • ・塩分 4.9 g
  • ・たんぱく質 31.3 g
  • ・野菜摂取量※ 143 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さばのゆずみそ煮 

20分

材料(2人分)

さば
1/2尾(300g)
しょうが・小
1かけ
ねぎ
1/2本
ゆず
1/8個
1・1/4カップ
大さじ2
砂糖
大さじ1
うま味調味料「味の素®」
少々
みそ
大さじ2
「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    しょうがは皮つきのまません切りにする。ねぎは3cm長さのぶつ切りにし、ゆずは細切りにする。
  2. 2

    フライパンに油を熱し、(1)のねぎを弱火でやわらかくなるまで焼く。
  3. 3

    さばは2つに切り、皮目にタテ3本の切り込みを入れる。
  4. 4

    小さめのフライパンに合わせたAを煮立て、(3)のさばを皮目を上にして並べ入れ、さばの表面に熱い煮汁をかけて表面をかためる。
  5. 5

    (1)のしょうがを加え、落としぶたをし、中火で4~5分煮、みそを(4)の煮汁で溶いて加え、10分煮、(2)のねぎ、(1)のゆずを加えてひと煮する。

「さばのゆずみそ煮 」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー272kcal
  • ・塩分2.5 g
  • ・たんぱく質21.4 g
  • ・野菜摂取量※33 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

キャベツ塩昆布和え

3分

材料(2人分)

キャベツ
1/8個(150g)
塩昆布
5g
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    キャベツはザク切りにし、ボウルに入れ、Aを加えてあえる。

「キャベツ塩昆布和え」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー124kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質1.5 g
  • ・野菜摂取量※64 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ツナと夏野菜の冷やしみそ汁(冷汁風)

6分

材料(4人分)

ツナ油漬缶
1缶(80g)
ミニトマト
8個
オクラ
8本
木綿豆腐
1/2丁
1カップ
みそ
大さじ2
「ほんだし 焼きあごだし」
小さじ山盛り1
氷水
2カップ

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ツナは軽く油をきり、ミニトマトはヘタを取って半分に切る。オクラは5mm幅の輪切りにして、耐熱皿にのせ、ふんわりラップをかけて、電子レンジ(600W)で30秒ほど加熱する。豆腐は手でくずす。
  2. 2

    ボウルにAを入れてみそをよく溶かし、「焼きあごだし」を加えて混ぜ、氷水を加えて軽く混ぜる。
  3. 3

    器に(1)のツナ・ミニトマト・オクラ・豆腐を等分に入れ、(2)を1/4量ずつ注ぎ入れる。
  4. *お好みですり白ごまをかけてもおいしくお召し上がりいただけます。

「ツナと夏野菜の冷やしみそ汁(冷汁風)」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー115kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質8.4 g
  • ・野菜摂取量※46 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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