うま味をきかしたさばのみそ煮の献立
献立 25分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 371 kcal
-
・塩分 4.7 g
-
・たんぱく質 26.2 g
-
・野菜摂取量※ 139 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
うま味をきかしたさばのみそ煮
15分
材料（2人分）
- さば・三枚おろしの半身
- 1枚（170g）
- しょうゆ
- 大さじ1
- 砂糖
- 大さじ2
- みりん
- 大さじ1
- 酒
- 1/4カップ
- うま味調味料「味の素®」
- 少々
- 水
- 2/3カップ
- みそ
- 大さじ1・1/2
- しょうが
- 1かけ
- わけぎ
- 4本
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
-
2
フライパンにＡ、（１）のしょうがを入れて強火で煮立てる。 -
3
煮立ったらさばを皮目を上にして入れる。切り込みを中心に煮汁を回しかける。
全体に色が変わったら中心に穴をあけたアルミホイルで落としぶたをして
中火で約５分煮る。 -
4
煮汁が半分くらいになったら（１）のわけぎを加え、みそを溶き入れ、
煮汁にとろみがつくまで１分程煮る。 -
＊「×」に切り込みを入れるより、「川」に切り込みを入れる方が、切れ目が多いので、
火の通りがよく、味がしみ込みやすくなります。
「うま味をきかしたさばのみそ煮」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー340kcal
- ・塩分3.3 g
- ・たんぱく質23.8 g
- ・野菜摂取量※46 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
レンチン なすとアスパラといんげんの煮びたし しそ風味
10分
（時間外を除く）
材料（4人分）
- なす
- 2個
- グリーンアスパラガス
- 2本
- オクラ
- 4本
- さやいんげん
- 4本
- ミニトマト
- 8個
- 水
- 200ml
- 「パルスイート カロリーゼロ」（液体タイプ）
- 大さじ1（15g）
- 減塩しょうゆ
- 大さじ1
- 「お塩控えめの･ほんだし」
- 小さじ1/2
- 「やさしお」
- 小さじ1/4
- 青じそのせん切り
- 4枚
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
-
1
なすはタテ４つ割りに切って、長さを３等分に切る。アスパラは４ｃｍ長さの斜め切りにする。オクラはガクを取り、斜め半分に切る。いんげんはスジを取り、長いのは半分に切る。ミニトマトは半分に切る。 -
2
耐熱皿に（１）のなす・アスパラ・オクラ・いんげんをのせ、水少々（分量外）をふり、ラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で２分３０秒ほど加熱する。 -
3
ボウルにＡを入れて混ぜ合わせ、（２）のなす・アスパラ・オクラ・いんげん・ミニトマトを冷蔵庫で冷やす（時間外）。 -
4
器に盛り、しそをのせる。 -
＊「パルスイート カロリーゼロ」（液体タイプ）を「パルスイート」（液体タイプ）に代えてもお作りいただけます。
「レンチン なすとアスパラといんげんの煮びたし しそ風味」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー25kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質1.8 g
- ・野菜摂取量※90 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
「ほんだし」わかめスープ
5分
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つくり方
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1
器にＡを入れ、熱湯を注ぎ、サッとかき混ぜる。ごま、七味唐がらしをふる。 -
＊『我が家のほんだし活用術』（幻冬舎刊）より
「「ほんだし」わかめスープ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー6kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質0.6 g
- ・野菜摂取量※3 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
