たらのごま揚げの献立
献立 45分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 394 kcal
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・塩分 2.0 g
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・たんぱく質 24.3 g
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・野菜摂取量※ 168 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
たらのごま揚げ
25分
つくり方
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1
たらはひと切れを3等分にして、混ぜ合わせておいたAに15分ほど漬け、下味をつける。 -
2
薄力粉、水を混ぜ合わせて衣を作り、汁気をきった(1)のたらを入れてからめる。 -
3
黒ごま、白ごまを混ぜ合わせて、(2)のたらにまぶし、170℃の油でカラリと揚げる。 -
4
ピーマンはタテ半分に切って種を取り、(3)の油の温度を180℃に上げて素揚げし、太めのせん切りにする。 -
5
器に(3)のたら、(4)のピーマンを盛り合わせ、レモンを添える。
「たらのごま揚げ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー219kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質20.5 g
- ・野菜摂取量※26 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
れんこんは乱切りにする。 -
2
フライパンにオリーブオイルを熱し、(1)のれんこんを入れて表面がカリッとするまで焼く。 -
3
火を止めてAを加えたら、全体をサッと混ぜ合わせる。
「青のりれんこん」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー113kcal
- ・塩分0.2 g
- ・たんぱく質1.7 g
- ・野菜摂取量※72 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
切り干し大根とかぼちゃの味噌汁
15分
つくり方
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1
かぼちゃはひと口大に切る。切り干し大根は乾燥のままキッチンばさみで適当な大きさに切る。 -
2
鍋にA、(1)のかぼちゃ・切り干し大根を入れて煮る。かぼちゃがやわらかくなったら、火を止めてみそを溶き入れる。 -
3
器に盛り、小ねぎを散らす。
「切り干し大根とかぼちゃの味噌汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー62kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質2.1 g
- ・野菜摂取量※70 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く