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さけと野菜の焼きびたしの献立

献立 45分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 422 kcal
  • ・塩分 3.9 g
  • ・たんぱく質 27.9 g
  • ・野菜摂取量※ 139 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さけと野菜の焼きびたし

20分

材料(2人分)

生ざけ(切り身)
2切れ(200g)
ねぎ
2/3本
しめじ
1パック(100g)
しょうが・小
1/2かけ
1/2カップ
「ほんだし」
小さじ1/2
しょうゆ
大さじ2
みりん
大さじ2
大さじ1
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さけは骨を取り除き、包丁を斜めに入れながら、長さを3等分に切る。ねぎは1cm幅の斜め切りにする。しめじは根元を1cmほど切り、6~8本ずつに分ける。しょうがは皮をむいて薄切りにし、重ねてせん切りにする。
  2. 2

    ボウルに分量の水を入れ、「ほんだし」をふり入れる。(1)のしょうが、Aを加えてよく混ぜる。
  3. 3

    フライパンに油大さじ1を熱し、(1)のしめじを1~2分焼く。薄く焼き色がついたら裏返す。フライパンのあいたところに(1)のねぎを加え、菜箸で返しながら、さらに1~2分焼く。野菜がしんなりしたら、(2)のボウルに加えて混ぜる。
  4. 4

    フライパンに油大さじ1を熱し、(1)のさけを入れて1分ほど焼く。裏返してさらに1分ほど焼き、両面に焼き色がついたら、弱火にしてフタをし、3分ほど蒸し焼きにする。
  5. 5

    中まで火が通ったら、(3)のボウルに加えて、大きく混ぜて5分ほど浸し、汁ごと器に盛る。

「さけと野菜の焼きびたし」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー328kcal
  • ・塩分2.6 g
  • ・たんぱく質25.5 g
  • ・野菜摂取量※37 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

オクラとミニトマトのマヨ豆腐サラダ

15分
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つくり方

  1. 1

    オクラは塩をすり込み、うぶ毛を取り、沸騰した湯で色よくゆでて冷水にとる。
    水気を拭き取り、斜め半分に切る。
  2. 2

    みょうがはタテ半分に切り、薄切りにし、水にさらす。ミニトマトはタテ半分に切る。
  3. 3

    豆腐は重しをして、水気をきり、ボウルに入れ、「ピュアセレクトマヨネーズ」と
    混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を調える。
  4. 4

    別のボウルに(1)のオクラ、(2)のみょうが・ミニトマトを入れて
    (3)であえ、器に盛る。

「オクラとミニトマトのマヨ豆腐サラダ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー71kcal
  • ・塩分0.2 g
  • ・たんぱく質1.6 g
  • ・野菜摂取量※40 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

根菜のお吸いもの

15分

材料(2人分)

ごぼう
4cm(30g)
大根・タテ半分に切ったもの・4cm
60g
にんじん
4cm(40g)
わけぎ
適量
2カップ
「ほんだし こんぶだし」
小さじ1
「瀬戸のほんじお」・小さじ1/5
1g

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ごぼうは包丁の刃先で表面をかるくこすって皮を取る。タテに3mm幅に切って
    数枚を重ね、せん切りにする。水をはったボウルに5分ほどつけ、
    ザルに上げて水気をきる。
  2. 2

    大根、にんじんはそれぞれ皮をむく。タテに3mm幅に切って数枚を重ね、
    せん切りにする。わけぎは2mm幅の小口切りする。
  3. 3

    鍋に水、「こんぶだし」小さじ1/2を入れて混ぜる。(1)のごぼう、
    (2)の大根・にんじんを加えて中火にかける。煮立ったら弱火にしてフタをし、
    6~7分煮る。
  4. 4

    塩・「こんぶだし」小さじ1/2を順に加える。器に盛り、わけぎを散らす。

「根菜のお吸いもの」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー23kcal
  • ・塩分1.1 g
  • ・たんぱく質0.8 g
  • ・野菜摂取量※62 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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