さけと野菜の焼きびたしの献立
献立 35分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 440 kcal
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・塩分 4.1 g
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・たんぱく質 31.5 g
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・野菜摂取量※ 152 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さけと野菜の焼きびたし
20分
つくり方
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2
ボウルに分量の水を入れ、「ほんだし」をふり入れる。(1)のしょうが、Aを加えてよく混ぜる。 -
3
フライパンに油大さじ1を熱し、(1)のしめじを1~2分焼く。薄く焼き色がついたら裏返す。フライパンのあいたところに(1)のねぎを加え、菜箸で返しながら、さらに1~2分焼く。野菜がしんなりしたら、(2)のボウルに加えて混ぜる。 -
4
フライパンに油大さじ1を熱し、(1)のさけを入れて1分ほど焼く。裏返してさらに1分ほど焼き、両面に焼き色がついたら、弱火にしてフタをし、3分ほど蒸し焼きにする。 -
5
中まで火が通ったら、(3)のボウルに加えて、大きく混ぜて5分ほど浸し、汁ごと器に盛る。
「さけと野菜の焼きびたし」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー328kcal
- ・塩分2.6 g
- ・たんぱく質25.5 g
- ・野菜摂取量※37 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
オクラとみょうがののりサラダ
10分
つくり方
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1
オクラはゆでて、ガクの部分を切り落としてタテ半分に切る。みょうがはタテ半分に切って斜め薄切りにし、水菜は4cm長さに切る。 -
2
ボウルに(1)のオクラ・みょうが・水菜を合わせ、焼きのりをちぎって加えて混ぜ、器に盛る。すだちは半分に切って小皿に盛る。 -
3
「コクうま」をしぼり、食べる直前に(2)のすだちをしぼってあえる。 -
*野菜の水気をしっかりときってから、焼きのりを混ぜてください。水気があると、はりついて混ざりにくくなります。
「オクラとみょうがののりサラダ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー48kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質1.5 g
- ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
トマトのふんわり卵の味噌汁
10分
つくり方
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1
トマト、玉ねぎはくし形に切る。 -
2
鍋にA、(1)の玉ねぎを入れて煮る。玉ねぎがやわらかくなったら、(1)のトマトを加える。 -
3
煮立ったら火を弱めてみそを溶き入れ、溶き卵を加えてひと煮立ちさせる。
「トマトのふんわり卵の味噌汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー64kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質4.5 g
- ・野菜摂取量※72 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く