にら入りゴーヤチャンプルーの献立
献立 30分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 535 kcal
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・塩分 4.3 g
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・たんぱく質 26.4 g
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・野菜摂取量※ 210 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
にら入りゴーヤチャンプルー
15分
つくり方
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1
豚肉は3cm幅に切り、豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱容器にのせ、
電子レンジ(600W)で2~3分加熱する。 -
3
フライパンにごま油を熱し、(1)の豚肉を炒める。肉の色が変わったら、
(1)の豆腐をひと口大に手でちぎりながら加え、焼き色がつくまで炒める。 -
4
(2)のゴーヤを加えてさらに炒め、しんなりしたら「ほんだし」・塩、
(2)のにらを加えてサッと混ぜ、(2)の溶き卵を回し入れて手早く混ぜる。
「にら入りゴーヤチャンプルー」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー417kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質23.1 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
手作り浅漬け うまうま白菜
10分
(時間外を除く)
つくり方
「手作り浅漬け うまうま白菜」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー11kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質0.7 g
- ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
なすとミニトマトの味わいみそ汁
10分
つくり方
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1
なすは1cm幅の半月切りにし、玉ねぎは1.5cm角に切る。ミニトマトは半分に切る。 -
2
鍋に油を熱し、(1)のなすを入れて炒め、しんなりしたら、(1)の玉ねぎを加えて炒める。 -
3
Aを加えてひと煮立ちさせ、(1)のミニトマトを加えて火を弱め、みそを溶き入れる。 -
*お好みで仕上げにごま油やオリーブオイルをかけてもおいしくお召し上がりいただけます。
「なすとミニトマトの味わいみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー107kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質2.6 g
- ・野菜摂取量※82 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く