さんまのオイル漬けの献立
献立 35分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 550 kcal
-
・塩分 3.1 g
-
・たんぱく質 24.5 g
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・野菜摂取量※ 195 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さんまのオイル漬け
20分
(時間外を除く)
材料(2人分)
- さんま
- 2尾
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ2
- 玉ねぎ・薄切り
- 1/2個
- セロリ・薄切り
- 1/4本
- かぼす・いちょう切り
- 1/2個
- にんにくのみじん切り
- 1/2かけ分
- しょうがのみじん切り
- 1/2かけ分
- 赤唐がらし・輪切り
- 適量
- うま味調味料「味の素®」
- 適量
- 酒
- 大さじ2
- 「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」
- 3/4カップ
- トマト・1cm厚さの輪切り
- 1個
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
さんまは頭と尾を切り落として腹ワタを除き、3~4等分の筒切りする。
耐熱容器にゆとりを持って並べ、塩をふって冷蔵庫で30分程おく(時間外)。 -
2
(1)のさんまの上にAをのせ、「味の素®」、酒をふりかける。
ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で6分加熱し、油をかける。 -
3
粗熱が取れたら、冷蔵庫に入れて冷やす(時間外)。 -
4
器にトマトを並べ、オイルをきった(3)のさんまを盛り、
一緒に漬け込んだ(3)の野菜をのせる。 -
*さんまはオイルに浸している状態で約10日程冷蔵庫で保存可能です。
「さんまのオイル漬け」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー408kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質20.6 g
- ・野菜摂取量※160 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
炒めなます
10分
つくり方
「炒めなます」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー106kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質0.8 g
- ・野菜摂取量※27 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆腐とわかめの基本のみそ汁<塩分控えめ>
10分
材料(2人分)
- 絹ごし豆腐・または木綿豆腐
- 1/4丁
- カットわかめ(乾)
- 小さじ1
- 長ねぎ
- 1/4本
- 水
- 1・1/2カップ
- 「お塩控えめの・ほんだし」
- 小さじ2/3
- みそ
- 大さじ1/2
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
豆腐は1.5cm角に切る。ねぎは小口切りにする。 -
2
鍋に分量の水、「お塩控えめの・ほんだし」小さじ1/3を入れて火にかけ、煮立ったら、(1)の豆腐を加えて1分ほど煮、わかめを加えてひと煮する。 -
3
みそを溶かし入れ、(1)のねぎ、「お塩控えめの・ほんだし」小さじ1/3をふり入れて混ぜる。 -
*カットわかめ(乾)は塩蔵わかめ10gを使ってもおいしくお作りいただけます。
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*お好みで、みその量を調整してお作りください。
「豆腐とわかめの基本のみそ汁<塩分控えめ>」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー36kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質3.1 g
- ・野菜摂取量※8 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く