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ツナマヨコロッケの献立

献立 35分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 600 kcal
  • ・塩分 3.5 g
  • ・たんぱく質 27.7 g
  • ・野菜摂取量※ 185 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ツナマヨコロッケ

20分

材料(4人分)

冷凍里いも
500g
ツナ缶
2缶(160g)
玉ねぎ
1/4個
「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」
大さじ2
しょうゆ
小さじ1
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/2
うま味調味料「味の素®」70g瓶
5ふり
こしょう
少々
薄力粉
40g
溶き卵
2個分
乾燥パン粉
50g
キャベツのせん切り
2枚分
ミニトマト
2個
パセリ
適量
「AJINOMOTO サラダ油」
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    玉ねぎはみじん切りにし、ツナ缶は油をきる。
  2. 2

    冷凍里いもはゆでて、ザルに上げて水気をきり、ボウルに入れて温かいうちにつぶし、
    (1)の玉ねぎ・ツナ、Aを加えて混ぜ、粗熱を取る。
  3. 3

    (2)を8等分して好みの形に整え、薄力粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、
    180℃に熱した油で揚げる。
  4. 4

    器にキャベツ、(3)のコロッケを盛り、ミニトマト、パセリを添える。

「ツナマヨコロッケ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー458kcal
  • ・塩分1.8 g
  • ・たんぱく質17 g
  • ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

レンジ蒸しなす

10分

材料(2人分)

なす
3個
ザクザクうま辛ラー油だれ
適量
ポン酢しょうゆ
少々

レシピ提供:味の素KK

つくり方

  1. 1

    なすはピーラーでしま目に皮をむく。ラップをかけて電子レンジ(600W)で5分加熱する。
  2. 2

    同じサイズの皿をかぶせてはさみ、水気をしぼる。斜めに切って、器に盛り、ザクザクうま辛ラー油だれ、ポン酢しょうゆをかける。
  3. 【ザクザクうま辛ラー油だれの作り方(作りやすい分量)】
  4. [1]玉ねぎのみじん切り50gに「瀬戸のほんじお」小さじ1/4(分量外)をまぶしてよくもみ、厚手のキッチンペーパーか、ふきんに包んで水気をギュッとしぼる。
  5. [2]耐熱ボウルに[1]・にんにくのみじん切り20g・砂糖小さじ1・「AJINOMOTO サラダ油」大さじ4を入れて混ぜ、ラップをかけずに電子レンジ(600W)で4分加熱し、ひと混ぜして2~3分加熱する。
  6. (泡が少なくなってきて、うすく色づき始めたら取り出す。)
  7. [3]余熱でにんにくがきつね色になるまで混ぜ、すぐに「Cook Do」熟成豆板醤大さじ1・「味の素®」70g瓶5ふり・「AJINOMOTO ごま油好きのごま油」大さじ2を加えて混ぜる。
  8. [4]袋の上から柿の種を瓶の底などでくだき、食べる時にあえる。

「レンジ蒸しなす」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー19kcal
  • ・塩分0 g
  • ・たんぱく質1.2 g
  • ・野菜摂取量※108 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

すくい豆腐と油揚げと小松菜のみそ汁

10分

材料(4人分)

絹ごし豆腐
1丁
小松菜
1/2束
油揚げ
2枚
4カップ
「ほんだし」
小さじ2
みそ
大さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    小松菜は4cm長さに切り、茎と葉に分ける。油揚げは1cm幅の短冊切りにし、ザルに入れ、熱湯をかけて油抜きをする。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら、(1)の小松菜の茎・油揚げ、豆腐をスプーンですくいながら加えて2~3分煮る。
  3. 3

    小松菜の茎がやわらかくなったら、(1)の小松菜の葉を加え、ひと煮立ちさせる。
  4. 4

    具材に火が通ったら、火を止めてみそを溶き入れる。

「すくい豆腐と油揚げと小松菜のみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー123kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質9.5 g
  • ・野菜摂取量※32 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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