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さばと玉ねぎのカレー焼きの献立

献立 16分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 430 kcal
  • ・塩分 2.8 g
  • ・たんぱく質 29.0 g
  • ・野菜摂取量※ 294 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さばと玉ねぎのカレー焼き

10分

材料(2人分)

さば
2切れ(200g)
玉ねぎ
1個
なす
1個
「瀬戸のほんじお」
少々
薄力粉
大さじ2
カレー粉
小さじ1
トマトケチャップ
少々
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さばは食べやすい大きさに2~3等分に切る。玉ねぎ、なすは1.5cm幅の輪切りにし、玉ねぎはバラバラにならないように中央に楊枝を刺す。
  2. 2

    薄力粉、カレー粉は合わせておく。
  3. 3

    (1)のさば・玉ねぎ・なすに塩をふり、(2)をまぶす。
  4. 4

    フライパンに油を熱し、(3)のさば・玉ねぎ・なすを焼く。
  5. 5

    器に盛り、トマトケチャップを添える。
  6. *玉ねぎは、新玉ねぎの方が火が通りやすく、やわらかく仕上がります。
  7. *カレー粉の他、お好みのスパイスを加えて風味を効かせてもいいでしょう。

「さばと玉ねぎのカレー焼き」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー346kcal
  • ・塩分0.6 g
  • ・たんぱく質22.8 g
  • ・野菜摂取量※130 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

にんじんのエスニックサラダ

10分

材料(2人分)

にんじん
100g
セロリ
40g
玉ねぎ
20g
スモークサーモン
30g
ナンプラー
小さじ11/2
レモン汁
小さじ2
砂糖
小さじ2
赤唐がらし・輪切り
1/4本
香菜
少々

レシピ提供:味の素KK

つくり方

  1. 1

    にんじんは4cm長さのせん切り、セロリはスジを取って斜め薄切り、
    玉ねぎは半月の薄切りにして水にさらし水気をきり、スモークサーモンはひと口大に切る。
  2. 2

    ボウルにAを混ぜ合わせてドレッシングを作り、(1)のにんじん・セロリ・玉ねぎ・
    スモークサーモンを加えてあえ、器に盛る。あれば香菜を添える。




「にんじんのエスニックサラダ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー59kcal
  • ・塩分1 g
  • ・たんぱく質4.6 g
  • ・野菜摂取量※80 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

トマトとスプラウトのスープ

1分

材料(2人分)

ミニトマト
6個
ブロッコリースプラウト
1パック
「丸鶏がらスープ」
小さじ2
300ml

レシピ提供:味の素KK

このレシピで使われている商品はこちら

つくり方

  1. 1

    スプラウトは根元を切って洗い、水気をきる。ミニトマトは半分に切る。
  2. 2

    マグカップに(1)のスプラウト・ミニトマト、「丸鶏がらスープ」を等分に入れ、湯を150mlずつ注ぐ。

「トマトとスプラウトのスープ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー25kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質1.6 g
  • ・野菜摂取量※84 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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