菜の花とあじの南蛮漬けの献立
献立 30分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 417 kcal
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・塩分 5.9 g
-
・たんぱく質 23.0 g
-
・野菜摂取量※ 217 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
菜の花とあじの南蛮漬け
20分
（時間外を除く）
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つくり方
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2
バットにＡを混ぜ合わせ、南蛮酢を作る。 -
3
小あじは腹ワタ、エラ、ゼイゴを取り、水気を拭き取り、薄力粉をまぶす。１７５℃に熱した油で揚げ、（２）の南蛮酢に漬ける。 -
4
フライパンに油を熱し、（１）の玉ねぎ・にんじんを炒め、（２）の南蛮酢に漬け、ひと晩漬ける（時間外）。 -
5
食べる３０分～１時間前（時間外）に（１）の菜の花を（２）の南蛮酢に漬け込む。 -
＊小あじは揚げてすぐに漬けることで、味がよくなじみます。
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＊小あじの代わりにさけ、さば、えび、豚肉などでも代用できます。
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＊菜の花は食べる直前に漬けたほうが、色よく仕上がるでしょう。
「菜の花とあじの南蛮漬け」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー355kcal
- ・塩分3.3 g
- ・たんぱく質19.3 g
- ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
たたききゅうりのみそあえ
5分
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つくり方
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1
きゅうりは塩少々でもんでサッと洗い、４等分に切ってビニール袋に入れ、たたいて塩小さじ１／２をふり、２～３分おく。 -
2
ボウルにＡを混ぜ合わせ、軽く水気をしぼった（１）のきゅうりをあえる。
「たたききゅうりのみそあえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー30kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質1.5 g
- ・野菜摂取量※49 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
白菜はタテ半分に切って、ヨコにせん切りにする。 -
2
鍋にＡを入れて火にかけ、煮立ったら、（１）の白菜を加える。再び煮立ったら、弱火にして２分ほど煮て、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
「せん切り白菜のみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー32kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質2.2 g
- ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
