菜の花とあじの南蛮漬けの献立
献立 35分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 504 kcal
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・塩分 5.1 g
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・たんぱく質 27.0 g
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・野菜摂取量※ 159 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
菜の花とあじの南蛮漬け
20分
(時間外を除く)
つくり方
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2
バットにAを混ぜ合わせ、南蛮酢を作る。 -
3
小あじは腹ワタ、エラ、ゼイゴを取り、水気を拭き取り、薄力粉をまぶす。175℃に熱した油で揚げ、(2)の南蛮酢に漬ける。 -
4
フライパンに油を熱し、(1)の玉ねぎ・にんじんを炒め、(2)の南蛮酢に漬け、ひと晩漬ける(時間外)。 -
5
食べる30分~1時間前(時間外)に(1)の菜の花を(2)の南蛮酢に漬け込む。 -
*小あじは揚げてすぐに漬けることで、味がよくなじみます。
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*小あじの代わりにさけ、さば、えび、豚肉などでも代用できます。
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*菜の花は食べる直前に漬けたほうが、色よく仕上がるでしょう。
「菜の花とあじの南蛮漬け」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー355kcal
- ・塩分3.3 g
- ・たんぱく質19.3 g
- ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
にら納豆
5分
つくり方
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1
にらは5cm長さに切り、サッと塩ゆでして、ザルに上げて水気をきる。 -
2
ボウルに(1)のにら、納豆、ごま油、Aを加えて混ぜ合わせる。
「にら納豆」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー58kcal
- ・塩分0.2 g
- ・たんぱく質3 g
- ・野菜摂取量※24 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白ねぎとブロッコリーのみそ汁
15分
つくり方
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1
ねぎ、ベーコンは2cm幅に切る。 -
2
鍋に油を熱し、(1)のねぎ・ベーコンを入れてサッと炒め、Aを加えて煮立ったら、ブロッコリーを加えて煮る。 -
3
具材に火が通ったら、いったん火を止め、みそを溶き入れ、ミニトマトを加える。
「白ねぎとブロッコリーのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー91kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質4.7 g
- ・野菜摂取量※67 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く