さばの和風アクアパッツァの献立
献立 30分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 346 kcal
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・塩分 5.0 g
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・たんぱく質 25.9 g
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・野菜摂取量※ 256 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さばの和風アクアパッツァ
20分
つくり方
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1
さばは塩水(水カップ3に対し、粗塩大さじ1)で手早く洗い、
キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取る。皮目に2~3本の切り込みを入れる。 -
2
あさりは殻をこすり合わせて洗う。ミニトマトはヘタを取る。
玉ねぎは7mm幅のくし形に切る。 -
3
フライパンに(1)のさばを皮目を上にして並べ、すき間に
(2)のあさり・ミニトマトを入れ、(2)の玉ねぎを上から散らす。
「かつおとこんぶのあわせだし」、Aを回しかけ、塩・こしょうする。 -
4
強火にかけて煮立ったらフタをして、中火弱で12~13分蒸し煮にする。 -
5
器に盛り、(4)の煮汁をかけ、みつばを散らす。 -
*さばは、鮮度の良いものを使いましょう。
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*「ほんだし かつおとこんぶのあわせだし」は、「ほんだし いりこだし」同量に代えても
美味しくお作りいただけます。
「さばの和風アクアパッツァ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー222kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質19 g
- ・野菜摂取量※115 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
レンジで簡単!小松菜の和風ナムル
10分
つくり方
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1
小松菜は5cm長さに切り、にんじんは細切りにする。 -
2
耐熱容器に(1)の小松菜・にんじん、もやしを入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で4分加熱する。 -
3
水気をきり、Aを加えてあえる。器に盛り、好みで赤唐がらしをのせる。
「レンジで簡単!小松菜の和風ナムル」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー80kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質3.3 g
- ・野菜摂取量※137 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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<みそ玉を作る>
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1
ラップに「ほんだし」、みそをのせて練り混ぜて包み、輪ゴムなどで留めてみそ玉を作っておく。 -
<みそ汁を作る>
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2
豆腐は1cm角に切る。 -
3
椀に(1)のみそ玉、(2)の豆腐、わかめ、ねぎを入れ、熱湯を注いでよく混ぜる。 -
*作り置きのみそ玉は冷蔵庫で保存してください。
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*みそ玉を常備しておくと手軽にみそ汁がお作りいただけます。
「みそ玉簡単みそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー44kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質3.6 g
- ・野菜摂取量※4 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く