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さばの和風アクアパッツァの献立

献立 29分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 390 kcal
  • ・塩分 3.7 g
  • ・たんぱく質 27.3 g
  • ・野菜摂取量※ 221 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さばの和風アクアパッツァ

20分

材料(4人分)

さば
4切れ(400g)
あさり(殻つき)
16粒
玉ねぎ
1個
ミニトマト
16個
「ほんだし かつおとこんぶのあわせだし」
小さじ山盛り1
1・1/2カップ
大さじ3
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/2
こしょう
少々
糸みつば
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さばは塩水(水カップ3に対し、粗塩大さじ1)で手早く洗い、
    キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取る。皮目に2~3本の切り込みを入れる。
  2. 2

    あさりは殻をこすり合わせて洗う。ミニトマトはヘタを取る。
    玉ねぎは7mm幅のくし形に切る。
  3. 3

    フライパンに(1)のさばを皮目を上にして並べ、すき間に
    (2)のあさり・ミニトマトを入れ、(2)の玉ねぎを上から散らす。
    「かつおとこんぶのあわせだし」、Aを回しかけ、塩・こしょうする。
  4. 4

    強火にかけて煮立ったらフタをして、中火弱で12~13分蒸し煮にする。
  5. 5

    器に盛り、(4)の煮汁をかけ、みつばを散らす。
  6. *さばは、鮮度の良いものを使いましょう。
  7. *「ほんだし かつおとこんぶのあわせだし」は、「ほんだし いりこだし」同量に代えても
     美味しくお作りいただけます。

「さばの和風アクアパッツァ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー222kcal
  • ・塩分1.6 g
  • ・たんぱく質19 g
  • ・野菜摂取量※115 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

にんじんともやしの和風ナムル

8分

材料(4人分)

にんじん
1本
もやし
1/2袋
いり白ごま
大さじ1
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
大さじ1
「ほんだし」
小さじ山盛り1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    にんじんはせん切りにする。
  2. 2

    耐熱容器に(1)のにんじん、もやしを入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で4分ほど加熱する。
  3. 3

    水気をきり、Aを加えて混ぜる。

「にんじんともやしの和風ナムル」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー65kcal
  • ・塩分0.4 g
  • ・たんぱく質1.5 g
  • ・野菜摂取量※67 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ブロッコリーの冷やし豆乳みそ汁

6分

材料(4人分)

ブロッコリー
12房(100g)
ツナ缶
1/2缶
ホールコーン缶
大さじ4
1カップ
みそ
大さじ2
「ほんだし」
小さじ山盛り1
調整豆乳
1カップ
1カップ

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    耐熱容器にブロッコリーを入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分加熱する。ツナは油をきり、コーンは汁気をきる。
  2. 2

    ボウルにAを入れてみそをよく溶かし、「ほんだし」を加えて混ぜ、氷、豆乳を加えて軽く混ぜる。
  3. 3

    器に(1)のブロッコリー・ツナ・コーンを等分に入れ、(2)を1/4量ずつ注ぎ入れる。

「ブロッコリーの冷やし豆乳みそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー103kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質6.8 g
  • ・野菜摂取量※39 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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