さんまのだし炊きご飯の献立
献立 45分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 711 kcal
-
・塩分 3.2 g
-
・たんぱく質 32.8 g
-
・野菜摂取量※ 157 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さんまのだし炊きご飯
25分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
米は洗って３０分～１時間ほどザルに上げて水気をきる（時間外）。 -
2
ごぼうはささがきにし、水にさらして水気をきる。 -
3
さんまは塩をふり、魚焼きグリルで両面をこんがり焼き、骨をはずす。 -
4
炊飯器に（１）の米、Ａを入れ、２合の目盛りになるまで水を注ぎ、
サッとひと混ぜして（２）のごぼうをのせて炊く（時間外）。 -
5
炊き上がったら、（３）のさんまをのせてフタをして１０分蒸らす。 -
6
針しょうが、小ねぎを加えて軽く混ぜる。
「さんまのだし炊きご飯」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー431kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質15.2 g
- ・野菜摂取量※26 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かぼちゃの豆腐あえ
10分
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つくり方
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1
かぼちゃは種をとり、耐熱皿にのせてふんわりとラップをし、電子レンジ（６００Ｗ）で３分加熱する。粗熱が取れたらひと口大に切る。 -
2
ボウルに豆腐を入れ、泡立て器でよく混ぜ、Ａを加えてさらに混ぜてペースト状にする。 -
3
（１）のかぼちゃ、（２）のあえ衣をサックリあえ、器に盛る。
「かぼちゃの豆腐あえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー153kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質6.9 g
- ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
大根とほうれん草の具だくさんみそ汁
15分
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つくり方
「大根とほうれん草の具だくさんみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー127kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質10.7 g
- ・野菜摂取量※63 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
