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あっさり野菜鍋の献立

献立 20分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 604 kcal
  • ・塩分 5.2 g
  • ・たんぱく質 23.5 g
  • ・野菜摂取量※ 307 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

あっさり野菜鍋

10分

材料(4人分)

大根
15cm(350g)
にんじん
1本(150g)
えのきだけ
1袋(80g)
小ねぎ
1束(50g)
水菜
1束(200g)
春雨
20g
「ほんだし かつおとこんぶのあわせだし」
小さじ2
大さじ3
みりん
大さじ1
「瀬戸のほんじお」
小さじ1・1/3
ポン酢しょうゆ
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    大根、にんじんはピーラーで帯状に薄く切り、サッと水に通す。
  2. 2

    えのきだけは石づきを取ってほぐし、小ねぎ、水菜は5cm長さに切る。春雨は水でもどし、食べやすい長さに切る。
  3. 3

    土鍋に「かつおとこんぶのあわせだし」、水カップ4~5(分量外)を煮立て、
    Aで味つけし、鍋汁を作る。
  4. 4

    大皿に(1)の大根・にんじん、(2)のえのきだけ・小ねぎ・水菜・春雨を盛り、(3)の鍋汁でサッと煮て、ポン酢しょうゆをつけていただく。
  5. *具材には、豚薄切り肉、鶏ささ身のそぎ切り、かまぼこやちくわの薄切りなど
     お好みのものを加えてください。

「あっさり野菜鍋」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー87kcal
  • ・塩分2.2 g
  • ・たんぱく質2.7 g
  • ・野菜摂取量※169 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

緑茶チャーハン

10分

材料(2人分)

ご飯
360g
甘塩ざけ
1切れ(60g)
長ねぎ
1/2本(40g)
レタス
3枚(100g)
緑茶(茶葉)
小さじ2(4g)
溶き卵
2個分
しょうゆ
小さじ1
うま味調味料「味の素®」70g瓶
8ふり
「瀬戸のほんじお」
少々
ブラックペッパー
少々
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    塩ざけは焼いて身をほぐす。ねぎは粗みじん切りにし、レタスはひと口大にちぎる。
    緑茶はミルで10秒ひく。(ミルがない場合は包丁でこまかく刻む。)
  2. 2

    フッ素樹脂加工のフライパンに油を熱し、溶き卵を流し入れ、軽く混ぜる。
    半熟状になったらご飯を加えて炒める。
  3. 3

    (1)の塩ざけ・ねぎ・レタス・緑茶を加えて炒め合わせ、鍋肌からしょうゆを回し入れ、
    火を止め、Aを加えて味を調える。

「緑茶チャーハン」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー488kcal
  • ・塩分1.6 g
  • ・たんぱく質18.7 g
  • ・野菜摂取量※62 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

だし漬け盛り合わせ

5分 (時間外を除く)

材料(作りやすい分量)

大根
適量
にんじん
適量
きゅうり
適量
白菜
適量
エリンギ
適量
「ほんだし」
適量
うま味調味料「味の素®」
適量

*食材100gに対し、「ほんだし」小さじ1、「味の素🄬」4ふりを目安に味つけしてください。

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    大根、にんじん、きゅうりはそれぞれ2~3mm幅の半月切りいちょう切り、斜め切りにする。白菜は2~3cm幅のザク切りにする。エリンギは半分の長さに切り、薄切りにする。
  2. 2

    耐熱皿に(1)のエリンギを入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分30秒加熱する。
  3. 3

    ポリ袋に(2)のエリンギ、(1)の大根・にんじん・きゅうり・白菜を入れ、「ほんだし」、「味の素🄬」を加えてよくもみ込み、ポリ袋の空気を抜いて10分ほど漬ける(時間外)。
  4. *もみ込む際、やけどには充分ご注意ください。
  5. *大根の葉を一緒に漬けてもおいしくお召し上がれます。
  6. *なすや長いもなど、ほかの野菜でも同様にお作りいただけます。

「だし漬け盛り合わせ」
栄養情報(作りやすい分量)

  • ・エネルギー29kcal
  • ・塩分1.4 g
  • ・たんぱく質2.1 g
  • ・野菜摂取量※76 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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