かぼちゃのコロッケの献立
献立 48分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 496 kcal
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・塩分 4.3 g
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・たんぱく質 19.0 g
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・野菜摂取量※ 289 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かぼちゃのコロッケ
30分
つくり方
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1
かぼちゃはワタと種を取り除く。耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で6~8分加熱し、やわらかくなったら、ボウルに移しフォークでつぶす。 -
2
フライパンに油小さじ2を熱し、玉ねぎを炒める。透き通ってきたらひき肉を加え、肉の色が変わるまで炒め、Aで味を調える。 -
3
(1)のかぼちゃに(2)、「やさしお」を加えて混ぜ合わせ、12等分にして丸め、Bを順につけ、170℃に熱した油で揚げる。
「かぼちゃのコロッケ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー347kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質10.7 g
- ・野菜摂取量※124 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
レンジで3色 和風ナムル
8分
つくり方
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1
小松菜は5cm長さに切り、にんじんは細切りにする。 -
2
耐熱容器に(1)の小松菜・にんじん、もやしを入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で4分加熱し、水気をしぼり、Aを加えてあえる。
「レンジで3色 和風ナムル」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー109kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質4.8 g
- ・野菜摂取量※140 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
はまぐりとうどのおすまし
15分
(時間外を除く)
つくり方
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1
はまぐりは塩水(分量外)に入れて砂抜きし、流水でこすり洗いして
水気をきる(時間外)。 -
2
うどは厚く皮をむいて、半分の長さに切り、薄切りにして酢水(分量外)にさらす。 -
3
鍋に水、(1)のはまぐりを入れて火にかけ、煮立ってはまぐりの口が開いたら
火を弱めてアクを取る。「ほんだし」、Aを加え、しょうゆを数滴入れて味を調える。 -
4
(2)のうどを洗って水気をきり、(3)に加えてすぐに火を止める。 -
5
お椀に(4)のうど・はまぐりは1個は殻ごと入れ、もう1個は身だけを取り出し、
お椀に盛った殻に入れ、(4)の熱い汁を注ぐ。 -
*うどの皮はきんぴらにするとよいでしょう。
「はまぐりとうどのおすまし」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー40kcal
- ・塩分2 g
- ・たんぱく質3.5 g
- ・野菜摂取量※25 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く