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白身魚のまろやかタプナードソースの献立

献立 30分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 423 kcal
  • ・塩分 4.0 g
  • ・たんぱく質 27.0 g
  • ・野菜摂取量※ 155 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

白身魚のまろやかタプナードソース

15分

材料(2人分)

白身魚(切り身)
2切れ
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々
トマト
1/2個
「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」
大さじ2
アンチョビ・みじん切り
3g
ブラックオリーブ・種なし・みじん切り
20g
ケイパー・みじん切り
5g
にんにくのみじん切り
1/2かけ分
レモン汁
小さじ2
「AJINOMOTO オリーブオイル エクストラバージン」
大さじ1
パセリのみじん切り
適量
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1
イタリアンパセリ
適量
レモンのくし形切り
2切れ

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    白身魚は塩・こしょうで下味をつける。フライパンに油大さじ1/2を熱し、白身魚をこんがりと両面焼く。
  2. 2

    トマトは1cm幅の輪切りにする。フライパンに油大さじ1/2を熱し、トマトを両面焼く。
  3. 3

    ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、タプナードソースを作る。
  4. 4

    ボウルにオリーブオイル、パセリを混ぜ合わせる。
  5. 5

    器に(1)の白身魚、(2)のトマトを盛り、(3)のタプナードソース、(4)をかけ、イタリアンパセリ、レモンを飾る。
  6. *タプナードソースとはアンチョビ、ブラックオリーブ、ケイパーなどをベースにした フランスのプロバンス地方で作られるソースです。

「白身魚のまろやかタプナードソース」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー271kcal
  • ・塩分1.8 g
  • ・たんぱく質22.6 g
  • ・野菜摂取量※61 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

かぶと人参のマリネ

10分

材料(2人分)

かぶ
1個
にんじん
15g
かぶの葉
1個分
「ほんだし こんぶだし」
小さじ1
「AJINOMOTO オリーブオイル」
小さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かぶ、にんじんは薄いいちょう切りにし、かぶの葉は根元から2/3ほどをこまかく切る。
  2. 2

    ザルに(1)のかぶ・にんじん・かぶの葉を入れて塩もみする。
    しんなりしたら水気をしぼり、ボウルに入れ、「こんぶだし」を加えてあえ、
    オリーブオイルを混ぜる。

「かぶと人参のマリネ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー59kcal
  • ・塩分0.6 g
  • ・たんぱく質1 g
  • ・野菜摂取量※64 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ベーコンと水菜のスープ

10分

材料(2人分)

ベーコン
2枚
水菜・小
1/3束(60g)
2カップ
「味の素KKコンソメ」固形タイプ
1個

*「味の素KKコンソメ」固形1個は、顆粒で小さじ2杯です。

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    水菜は3cm長さに切り、ベーコンは1cm幅に切る。
  2. 2

    鍋にA、(1)のベーコンを入れて中火にかけ、煮立ったら、弱火にして3分ほど煮、(1)の水菜を加えてひと煮する。

「ベーコンと水菜のスープ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー93kcal
  • ・塩分1.6 g
  • ・たんぱく質3.4 g
  • ・野菜摂取量※30 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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