厚揚げと小松菜のほんのりカレー煮の献立
献立 23分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 364 kcal
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・塩分 3.9 g
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・たんぱく質 26.0 g
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・野菜摂取量※ 126 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
厚揚げと小松菜のほんのりカレー煮
15分
つくり方
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1
厚揚げはタテ半分、ヨコ1cm幅に切り、湯を回しかけておく。 -
2
小松菜は4cm長さに切り、長ねぎは3cm長さの斜め薄切りにする。 -
3
フライパンに「ほんだし」、A、(1)の厚揚げを入れて煮る。煮立ったら、B、
(2)の長ねぎ・小松菜を加えてフタをして強火で1分煮る。 -
4
Cの水溶き片栗粉を回しかけ、混ぜ合わせる。
「厚揚げと小松菜のほんのりカレー煮」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー176kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質12.1 g
- ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
納豆のおろしあえ
7分
つくり方
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1
大根はすりおろし、ザルにのせて水気をきる。みょうがはタテ半分に切って、斜め切りにする。 -
2
ボウルに(1)の大根おろし、納豆、「こんぶだし」、しょうゆを入れて混ぜ合わせる。 -
3
器に盛り、(1)のみょうがをのせる。
「納豆のおろしあえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー85kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質7.1 g
- ・野菜摂取量※37 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ブロッコリーの冷やし豆乳みそ汁
6分
つくり方
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1
耐熱容器にブロッコリーを入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分加熱する。ツナは油をきり、コーンは汁気をきる。 -
2
ボウルにAを入れてみそをよく溶かし、「ほんだし」を加えて混ぜ、氷、豆乳を加えて軽く混ぜる。 -
3
器に(1)のブロッコリー・ツナ・コーンを等分に入れ、(2)を1/4量ずつ注ぎ入れる。
「ブロッコリーの冷やし豆乳みそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー103kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質6.8 g
- ・野菜摂取量※39 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く