白菜といわしのつみれ鍋の献立
献立 33分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 506 kcal
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・塩分 3.3 g
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・たんぱく質 28.6 g
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・野菜摂取量※ 296 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白菜といわしのつみれ鍋
20分
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つくり方
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2
いわしは頭とワタを取って手開きにし、中骨を除き、腹骨を切り取って皮をむき、ぶつ切りにする。 -
3
フードプロセッサーに（２）のいわしを入れ、Ａを加えてすり身にする。ボウルに移し、Ｂを加えてサックリと混ぜてだんご状に丸め、つみれだんごを作る。 -
4
鍋にＣを入れて煮立て、（３）のつみれだんごを加えてひと煮立ちしたら、（１）の豆腐・にんじん・長ねぎ・白菜を加えて煮る。 -
5
全体が煮えたら、しょうが汁を回しかける。好みで、酢じょうゆ、七味唐がらしを添える。 -
＊フードプロセッサーがない場合は包丁でしっかりたたきます。
「白菜といわしのつみれ鍋」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー246kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質23.4 g
- ・野菜摂取量※190 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
れんこんとまいたけのマヨきんぴら
15分
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つくり方
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1
れんこんは皮をむいていちょう切りにし、まいたけはほぐす。 -
2
フライパンに「サラリア」、（１）のれんこん・まいたけを入れて混ぜ、火にかけて炒める。 -
3
Ａを加えて汁気をとばし、ごま油を回しかけて混ぜ、火からおろす。 -
4
器に盛ってごまをふる。
「れんこんとまいたけのマヨきんぴら」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー241kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質3.5 g
- ・野菜摂取量※90 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ブロッコリーおかかレンジあえ
3分
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つくり方
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1
ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に入れてＡを加え、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で１分４０秒加熱する。 -
2
余熱で火を通し、削り節であえる。
「ブロッコリーおかかレンジあえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー19kcal
- ・塩分0.2 g
- ・たんぱく質1.7 g
- ・野菜摂取量※16 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
