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３種おにぎりの献立

主食

３種おにぎり

副菜

レンジピーマン　みそ風味

汁物

大根と水菜のけんちん汁

献立 60分

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・エネルギー 638 kcal
・塩分 4.8 g
・たんぱく質 28.5 g
・野菜摂取量※ 254 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

主食

副菜

汁物

３種おにぎり

30分

材料（4人分）

甘塩ざけ: 2切れ
砂糖: 大さじ1
みそ: 大さじ1/2
「ほんだしこんぶだし」: 小さじ1
すり白ごま: 大さじ1
青じそ・タテ半分に切る: 1枚
ツナ缶（小）・油をきる: 1缶
ホールコーン缶・汁気をきる: 大さじ3
砂糖: 大さじ1
しょうゆ: 小さじ2
ほうれん草: 150g
ちりめんじゃこ: 15g
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」: 小さじ1
炊きたてご飯: 2合分
「瀬戸のほんじお」・手塩用: 適量
水: 適量
のり: 3枚

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

1
さけは皮と小骨を取り除き、ザク切りにする。
フライパンに「こんぶだし」小さじ１／３、Ａ、さけを入れ、菜箸でいりつける。ボウルに
取り出してこまかく混ぜ合わせ、ごまを加え混ぜ合わせ、さけみそおにぎりの具を作る。
2
フライパンにツナ缶、コーン缶、「こんぶだし」小さじ１／３、Ｂを入れ、
焦がさないように炒め煮にして、ツナコーンおにぎりの具を作る。
3
ほうれん草は塩ゆでにし、水に取って水気をきり、こまかく刻む。
4
フライパンにごま油を熱し、（３）のほうれん草、ちりめんじゃこ、
「こんぶだし」小さじ１／３を入れて炒め、じゃことほうれん草おにぎりの具を作る。
5
巻きすの上にのり１枚を広げ、手に塩、水をつけながら、３等分にしたご飯を、
のり上１ｃｍあけて均等に広げる。中心にしそ、（１）の具をトッピング用に
適量取り分けてのせくるりと巻き、三角形に成形する。（２）、（４）の具も同様に巻く。
6
ぬらした包丁で６等分に切り、それぞれに取り分けた具を断面に等分にのせる。
＊ご飯は粗熱をとってからのりにのせると、のりが縮みません。
＊ほうれん草以外に小松菜でも応用できます。
＊巻きすはラップでも代用できます。
＊巻きすで巻いて切ると、一個ずつ握るより一度にたくさんのおにぎりが作れます。

「３種おにぎり」
栄養情報（1人分）

・エネルギー460kcal
・塩分2.2 g
・たんぱく質21.3 g
・野菜摂取量※45 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

レンジピーマン　みそ風味

5分

材料（2人分）

ピーマン: 4個
薄力粉: 小さじ1
にんにくみそだれ: 大さじ2
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」: 小さじ1

レシピ提供：味の素KK

つくり方

1
ピーマンは種を取ってひと口大に切り、ごま油をまぶす。さらに薄力粉をまぶし、
耐熱皿に並べる。
2
にんにくみそだれをかけ、ふんわりとラップをして電子レンジ（６００Ｗ）で３分加熱し、
ひと混ぜする。
【にんにくみそだれの作り方（作りやすい分量）】
［１］にんにく大１個（６０ｇ）はラップをかけずに、皮ごと電子レンジ（６００Ｗ）で
１分３０秒ほどやわらかくなるまで様子を見ながら加熱する。皮をむいてフォークで
こまかくつぶす。
［２］耐熱ボウルに［１］・「ほんだし」小さじ１・みそ大さじ３・酒大さじ２・水大さじ２・
砂糖大さじ２を入れてよく混ぜ、ラップをかけずに電子レンジで３分加熱し、混ぜる。