豆腐とホタテの夫婦炊きの献立
献立 70分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 624 kcal
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・塩分 4.3 g
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・たんぱく質 27.5 g
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・野菜摂取量※ 142 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆腐とホタテの夫婦炊き
50分
材料(4人分)
- 木綿豆腐
- 1丁
- 油揚げ
- 2枚
- 冷凍帆立貝柱(小)・12個
- 150g
- ねぎ
- 1本
- 「お塩控えめの・ほんだし」
- 小さじ山盛り1
- 酒
- 大さじ2
- しょうゆ
- 大さじ2
- 三温糖
- 小さじ2
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
豆腐はキッチンペーパーに包んで10分ほどおき、水きりする。
油揚げは水からゆでて油抜きをし、2.5cm角に切る。ねぎはぶつ切りにする。
帆立は自然解凍する。 -
2
フッ素樹脂加工の深めの鍋に、(1)の豆腐をひと口大にちぎって入れ、
(1)の帆立・油揚げ、「お塩控えめの・ほんだし」、A、ヒタヒタの水を加えて
煮立てる。 -
3
アクを取り、フタをして弱めの中火で30分煮込む。
(1)のねぎを加え、さらに4~5分煮含める。 -
*煮ものはヒタヒタの冷たい煮汁から30分、じっくりタイマーをかけて煮込みます。
薄味でも素材の味と「ほんだし」のうま味がじっくりなじみます。
しばらくおくとさらに味がなじみます。
「豆腐とホタテの夫婦炊き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー173kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質16.4 g
- ・野菜摂取量※15 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
レタスとたまごのだしマヨチャーハン
15分
つくり方
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1
レタスはひと口大にちぎる。卵はよく溶きほぐす。 -
2
フライパンに「ピュアセレクト マヨネーズ」を熱し、(1)の溶き卵を流し入れる。卵が半熟状になったら、ご飯を加えて炒め、全体が混ざったら、Aを加えて炒め合わせ、(1)のレタスを加えてサッと炒める。 -
3
器に盛り、好みで黒こしょうをふる。
「レタスとたまごのだしマヨチャーハン」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー416kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質9.6 g
- ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
玉ねぎはヨコ半分に切る。耐熱カップに玉ねぎを入れ、「ほんだし」をふり、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分ほど加熱する。 -
2
熱湯をそれぞれ注ぎ、みそをのせ、小ねぎをふる。みそを溶かしながらいただく。
「玉ねぎのレンジスープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー35kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質1.5 g
- ・野菜摂取量※82 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く