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豆腐とホタテの夫婦炊きの献立

献立 67分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 375 kcal
  • ・塩分 3.2 g
  • ・たんぱく質 27.8 g
  • ・野菜摂取量※ 190 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

豆腐とホタテの夫婦炊き

50分

材料(4人分)

木綿豆腐
1丁
油揚げ
2枚
冷凍帆立貝柱(小)・12個
150g
ねぎ
1本
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ山盛り1
大さじ2
しょうゆ
大さじ2
三温糖
小さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐はキッチンペーパーに包んで10分ほどおき、水きりする。
    油揚げは水からゆでて油抜きをし、2.5cm角に切る。ねぎはぶつ切りにする。
    帆立は自然解凍する。
  2. 2

    フッ素樹脂加工の深めの鍋に、(1)の豆腐をひと口大にちぎって入れ、
    (1)の帆立・油揚げ、「お塩控えめの・ほんだし」、A、ヒタヒタの水を加えて
     煮立てる。
  3. 3

    アクを取り、フタをして弱めの中火で30分煮込む。
    (1)のねぎを加え、さらに4~5分煮含める。
  4. *煮ものはヒタヒタの冷たい煮汁から30分、じっくりタイマーをかけて煮込みます。
     薄味でも素材の味と「ほんだし」のうま味がじっくりなじみます。
     しばらくおくとさらに味がなじみます。

「豆腐とホタテの夫婦炊き」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー173kcal
  • ・塩分1.6 g
  • ・たんぱく質16.4 g
  • ・野菜摂取量※15 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

かぼちゃと枝豆のごまマヨ和え

12分

材料(4人分)

かぼちゃ
1/4個(300g)
ツナ水煮缶
1缶
ゆで枝豆(さやから出したもの)
50g
すり白ごま
大さじ2
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ2
大さじ1/2
「丸鶏がらスープ」
小さじ1
砂糖
小さじ1
黒こしょう
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かぼちゃは皮つきのまま2cm角に切り、耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で6~7分加熱し、粗熱を取る。ツナは汁気をきる。
  2. 2

    ボウルに(1)のかぼちゃ・ツナ、枝豆、Aを加えて混ぜ合わせる。

「かぼちゃと枝豆のごまマヨ和え」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー178kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質9.8 g
  • ・野菜摂取量※80 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

夏野菜の冷やし椀

10分 (時間外を除く)

材料(4人分)

トマト・小
2個(240g)
なす
1個
グリーンアスパラガス
2本
オクラ
4本
みょうが
1個
2・1/2カップ
「ほんだし」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    トマトはザク切りにし、なすはしま目に皮をむき、2cm幅の輪切りにする。
    アスパラは斜め切りにし、オクラはタテ半分に切り、みょうがはタテ4等分に切る。
  2. 2

    耐熱皿に(1)のなす・アスパラ・オクラを入れ、ラップをかけて
    電子レンジ(600W)で2分加熱する。
  3. 3

    ボウルにAを入れてよく混ぜ合わせ、(1)のトマト・みょうが、(2)のなす・
    アスパラ・オクラを加え、味がなじむまで冷蔵庫で1時間ほど冷やす(時間外)。

「夏野菜の冷やし椀」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー24kcal
  • ・塩分0.9 g
  • ・たんぱく質1.6 g
  • ・野菜摂取量※95 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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