いわしのかば焼き丼の献立
献立 45分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 659 kcal
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・塩分 3.2 g
-
・たんぱく質 29.0 g
-
・野菜摂取量※ 184 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いわしのかば焼き丼
20分
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つくり方
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1
いわしは胸ビレのつけ根に包丁を入れ、頭を切り落とす。腹に斜めに包丁を入れて（胸ビレの辺りから尻ビレの前まで）腹ワタを取り、軽く洗ってキッチンペーパーで水気を拭く。 -
2
中骨の左側に右手の親指を入れ、骨に沿って尾に向かって動かし、身を開く。 -
3
尾を押さえながら反対の手で骨を持ち、身から骨を浮かせるように指でしごき、身と骨を分ける。尾を残して骨を切る。 -
4
バットに（３）のいわしを並べ入れ、こしょうをふり、牛乳に５分ほどつける。 -
5
ボウルにＡ、「こんぶだし」を合わせておく。 -
6
フライパンに油を中火で熱し、（４）のいわしの水気を拭いてから薄力粉をまぶしつけ、身の面からフライパンに入れて焼く。焼き色がついたら裏返し、さらに焼き色をつけ、（５）を加える。 -
7
味を見ながら水を大さじ１～２加えて味を調え、たれを両面に煮からめ、いわしのかば焼きを作る。 -
8
丼にご飯をよそい、しそ、（７）のいわしのかば焼きを盛る。
「いわしのかば焼き丼」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー490kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質20.3 g
- ・野菜摂取量※2 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
油揚げと水菜のピリ辛和え
10分
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つくり方
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1
水菜は根元を切って３ｃｍ長さに切る。 -
2
天板に油揚げをのせてオーブントースターでカリッと焼き、細切りにする。 -
3
ボウルに（１）の水菜、（２）の油揚げ、Ａを入れてあえる。
「油揚げと水菜のピリ辛和え」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー98kcal
- ・塩分0 g
- ・たんぱく質4.4 g
- ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
野菜たっぷり納豆汁
20分
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つくり方
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1
大根、にんじんは４ｃｍ長さ、５ｍｍ幅の細切りにする。 -
2
鍋に水、「ほんだし」半量を入れて煮立て、（１）の大根・にんじんを加えて
弱火で１０分煮る。 -
3
みそを溶き入れ、残りの「ほんだし」を加え、ひと煮立ちさせ、
納豆を加えて火を止める。 -
4
椀に盛り、小ねぎを散らす。
「野菜たっぷり納豆汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー71kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質4.3 g
- ・野菜摂取量※139 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
