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ぶりの照り焼きの献立

献立 25分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 476 kcal
  • ・塩分 3.5 g
  • ・たんぱく質 27.6 g
  • ・野菜摂取量※ 140 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ぶりの照り焼き

15分 (時間外を除く)

材料(2人分)

ぶり(切り身)
2切れ(200g)
小さじ1
しょうゆ
小さじ1
薄力粉
適量
大さじ1
砂糖
大さじ1
みりん
大さじ1
しょうゆ
大さじ1
「ほんだし こんぶだし」
小さじ1/3(1g)
「AJINOMOTO サラダ油」
適量
ししとうがらし
4本

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ぶりはAに15分ほどつけ(時間外)、キッチンペーパーで水気を拭いて薄力粉をまぶす。
  2. 2

    フライパンに油少々を中火で熱し、ししとうをサッと焼き、器に盛る。
  3. 3

    フライパンに油大さじ1/2を中火弱で熱し、(1)のぶりを両面焦がさないように焼き、中まで火が通ったら火を止め、取り出す。
  4. 4

    フライパンの余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、B、「こんぶだし」を入れて中火にかける。煮立ったら(3)のぶりを戻し入れ、フライパンを揺すりながらからめる。
  5. 5

    照りが出たら、(2)の器に盛る。

「ぶりの照り焼き」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー338kcal
  • ・塩分1.9 g
  • ・たんぱく質23.1 g
  • ・野菜摂取量※9 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

かぶのわさび漬けサラダ

5分

材料(2人分)

かぶ
2個
うま味調味料「味の素®」
適量
「瀬戸のほんじお」
少々
わさび漬け
大さじ1
大さじ1/2
「AJINOMOTO オリーブオイル」
大さじ1
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かぶは薄い半月切りにし、Aをふってしんなりさせ、水気を軽くしぼる。
    葉はサッと塩ゆでし、3cm長さに切る。
  2. 2

    わさび漬けを酢でのばし、(1)のかぶ・かぶの葉、オリーブオイルを加えて混ぜ合わせ、
    塩・こしょうで味を調える。

「かぶのわさび漬けサラダ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー81kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質1.2 g
  • ・野菜摂取量※82 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

キャベツとさやえんどうの豆乳味噌汁

10分

材料(2人分)

キャベツ
2枚(80g)
さやえんどう
10枚(20g)
1カップ
「ほんだし」
小さじ1/4
調整豆乳
1/2カップ
みそ
大さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    キャベツはザク切りにする。
  2. 2

    鍋に(1)のキャベツ、さやえんどう、Aを入れて火にかけ、キャベツがしんなりしたら混ぜ合わせたBを加えてひと煮立ちさせる。

「キャベツとさやえんどうの豆乳味噌汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー57kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質3.3 g
  • ・野菜摂取量※49 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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