あじの簡単つけ焼きの献立
献立 47分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 329 kcal
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・塩分 5.0 g
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・たんぱく質 30.2 g
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・野菜摂取量※ 179 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
あじの簡単つけ焼き
30分
つくり方
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1
あじは三枚におろし、腹骨をすき取る。小さめのバットにAを入れて合わせ、
あじを入れてまぶす。途中裏返して10分おき、ザルに上げて水気をきる
(時間があれば30分ほどおいてかわかすとよい)。 -
3
(1)のあじをグリルで両面を強火で焼く。
焼き上がったら器に盛り、(2)のきゅうりを水気をきって添える。
「あじの簡単つけ焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー92kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質14.2 g
- ・野菜摂取量※25 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
なすの揚げ焼き
10分
つくり方
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1
なすはヘタを取ってタテ半分に切り、皮に斜めに包丁目を入れる。 -
2
170℃に熱した油で(1)のなすを2分ほど揚げる。 -
3
器に(2)のなすを盛り、しょうがをのせ、「味の素®」をふり、Aをかける。
「なすの揚げ焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー24kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質1.7 g
- ・野菜摂取量※108 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
鶏肉とブロッコリーのイタリアン風みそ汁
12分
つくり方
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1
鶏肉はひと口大に切る。じゃがいもは皮つきのまま8mm幅のいちょう切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。ミニトマトは半分に切る。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、(1)の鶏肉を加える。火が通ってきたら、(1)のじゃがいもを加えてフタをして3分ほど煮る。(1)のブロッコリーを加えて1分煮、(1)のミニトマトを加えてさらに30秒ほど煮る。 -
3
具材に火が通ったら、みそを溶き入れ、オリーブオイル、好みで黒こしょうを加える。 -
*お好みで粉チーズを加えてもおいしくお召し上がりいただけます。
「鶏肉とブロッコリーのイタリアン風みそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー213kcal
- ・塩分2.4 g
- ・たんぱく質14.3 g
- ・野菜摂取量※46 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く