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冷凍活用！なすとピーマンの鍋しぎの献立

主菜

冷凍活用！なすとピーマンの鍋しぎ

副菜

水菜のごまあえ

汁物

あおさ香る！厚揚げと野菜のみそ汁

献立 35分（時間外を除く）

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・エネルギー 394 kcal
・塩分 3.6 g
・たんぱく質 27.9 g
・野菜摂取量※ 207 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

主菜

副菜

汁物

冷凍活用！なすとピーマンの鍋しぎ

20分（時間外を除く）

材料（2人分）

なす: 2個
ピーマン: 3個
鶏もも肉: 150g
青じそ: 3枚
「ほんだし」: 小さじ1/2
みそ: 大さじ1
砂糖: 小さじ2
水: 大さじ2
「AJINOMOTO サラダ油」: 大さじ1・1/3

＊冷凍した「なす」と「ピーマン」を使ったレシピです。

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

＜冷凍する＞
◎なす･･･１ｃｍ幅の輪切りにして、しんなりするまでゆでる。
　　水気をきって粗熱を取ったら冷凍保存用袋に入れて空気を抜き、冷凍する（時間外）。
　（切り口が変色するのですぐに凍らせましょう。）
◎ピーマン･･･ヘタと種を取って２～３ｃｍ角に切る。
保存袋に入れて空気を抜き、冷凍する（時間外）。
＜調理する＞
1
鶏肉は３ｃｍ角に切る。青じそはタテ半分に切り、せん切りにする。ボウルに
「ほんだし」、Ａを入れて混ぜ合わせる。
（塩気が足りなかったらみその量を調整してください。）
2
フライパンに油大さじ１を熱し、冷凍なす、冷凍ピーマンを入れてフタをし、弱火で焼く。
途中裏返して５分ほど全体に火が通るまで焼いて取り出す。
3
フライパンに油大さじ１／３を熱し、（１）の鶏肉を並べフタをして、弱火で３分ほど
中に火が通るまで焼く。
4
（２）のなす・ピーマン、（１）の合わせたＡを加えて１～２分煮たら
全体を炒め合わせる。
5
器に盛り、青じそをのせる。
＜冷凍食材のポイント＞
＊下ごしらえした野菜や肉、砂抜きした貝類などをそれぞれ冷凍保存用袋に入れ、ジッパーを
　半分ほど閉め、水をはったボウルに入れます。中の空気を押し出すようにして空気を抜き、密閉
　します。水圧でしっかり空気を抜くことができます。
＊平らにならして金属性のバットの上にのせて冷凍しましょう。
　熱が伝わりやすいので、急速に冷凍できます。

「冷凍活用！なすとピーマンの鍋しぎ」
栄養情報（1人分）

・エネルギー221kcal
・塩分1.6 g
・たんぱく質16.8 g
・野菜摂取量※118 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

水菜のごまあえ

10分

材料（2人分）

水菜: 120g
うま味調味料「味の素®」: 少々
すり白ごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1/2
しょうゆ: 小さじ1/2
「瀬戸のほんじお」: 少々
すり白ごま: 少々

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

1
鍋に湯を沸かし、「味の素®」をふり入れ、水菜をゆでる。冷水にとって水気をしっかりしぼり、４ｃｍ長さに切る。
2
ボウルにＡを入れて混ぜ合わせ、（１）の水菜を加えてサックリとあえる。
3
器に盛り、白ごまをふる。

「水菜のごまあえ」
栄養情報（1人分）

・エネルギー37kcal
・塩分0.5 g
・たんぱく質1.9 g
・野菜摂取量※51 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

あおさ香る！厚揚げと野菜のみそ汁

10分

材料（4人分）

厚揚げ: 2枚
長ねぎ: 1本（正味100g）
にんじん: 1/3本（正味50g）
しいたけ: 1/2パック（正味50g）
あおさ: 4g
水: 3カップ
「ほんだし」: 小さじ山盛り1
合わせみそ: 大さじ2

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

1
厚揚げはタテ半分に切って、１ｃｍ幅に切る。ねぎは斜め切りにし、にんじんは短冊切りにする。しいたけは石づきを切り落とし、カサと軸に切り分け、カサは薄切りにし、軸はあられ切りにする。
2
鍋にＡ、（１）のにんじんを入れて火にかける。煮立ったら、（１）の厚揚げ・ねぎ・しいたけを加えて煮る。にんじんに火が通ったら、あおさを加え、みそを溶き入れる。