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炊き込みマヨツナピラフの献立

合計 25分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 763 kcal
  • ・塩分 3.5 g
  • ・たんぱく質 36.5 g
  • ・野菜摂取量※ 227 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

炊き込みマヨツナピラフ

10分

材料(4人分)

3合
ツナ水煮缶
2缶(160g)
玉ねぎ
1/2個
味の素冷凍食品KK「ミックスベジタブル」
200g
540ml
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ5
「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
大さじ11/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米は炊く30分前に洗い、ザルに上げて水気をきる(時間外)。
    ツナは汁気をきる。玉ねぎはみじん切りにする。
  2. 2

    炊飯器に(1)の米・ツナ・玉ねぎ、「ミックスベジタブル」、Aを入れて炊く
    (時間外)。
  3. 3

    炊き上がったらよく混ぜ合わせ、器に盛る。

「炊き込みマヨツナピラフ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー611kcal
  • ・塩分2.1 g
  • ・たんぱく質16.4 g
  • ・野菜摂取量※74 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

あじのさんしょう焼き

5分

材料(2人分)

あじ三枚おろし
4枚
小さじ1
しょうゆ
小さじ1/2
うま味調味料「味の素®」
小さじ1/2
薄力粉
小さじ1(3g)
粉ざんしょう
小さじ1/2(1g)
ブロッコリー
10房
サラダ菜
2枚

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    あじはAに10~12分ほど漬け(時間外)、水気を拭き取り、混ぜ合わせたBをふる。
    ブロッコリーはラップで包み、電子レンジ(600W)で20秒加熱する。
  2. 2

    フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、(1)のあじを入れ、弱火から中火で1分ほど
    両面をこんがりと焼く。
  3. 3

    器に盛り、(1)のブロッコリー、サラダ菜を添える。

「あじのさんしょう焼き」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー121kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質18.7 g
  • ・野菜摂取量※84 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

根菜と柚子胡椒の味噌汁

15分

材料(2人分)

ごぼう
1/6本(30g)
大根
3cm(80g)
にんじん
4cm(40g)
11/2カップ
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ2/3
みそ
大さじ1/2
ゆずこしょう
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ごぼう、大根、にんじんは1cm角に切る。
  2. 2

    鍋にA、(1)のごぼう・大根・にんじんを入れて煮る。
    野菜がやわらかくなったら、火を止めてみそを溶き入れる。
  3. 3

    器に盛り、ゆずこしょうを加える。

「根菜と柚子胡椒の味噌汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー31kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質1.4 g
  • ・野菜摂取量※69 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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