ゴーヤチャンプルーの献立
献立 45分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 465 kcal
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・塩分 5.0 g
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・たんぱく質 28.9 g
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・野菜摂取量※ 240 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ゴーヤチャンプルー
15分
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つくり方
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1
ゴーヤはタテ半分に切って、スプーンで種とワタを取り、２～３ｍｍ幅に切る。軽く塩をふり、１０分ほどおき、水で洗い、水気をきる。 -
2
豆腐は水気をよくきり、ひと口大に切る。豚肉はひと口大に切る。卵は溶きほぐす。 -
3
フライパンに油を熱し、強火で（２）の豆腐を炒める。豆腐の両面に焼き色がついたら、皿にとる。 -
4
再びフライパンを熱し、中火で（２）の豚肉、（１）のゴーヤの順に炒める。火が通ったら、いったん火を止める。（３）の豆腐を戻し入れ、｢Cook Do｣を加えて再び火をつけ、混ぜ合わせる。 -
5
（２）の溶き卵を加え、中火で炒め合わせる。 -
＊ゴーヤを切って塩をふった後、サッとゆでるとさらに苦味がやわらぎます。
「ゴーヤチャンプルー」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー259kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質14.2 g
- ・野菜摂取量※63 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ほうれん草のごまあえ
15分
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つくり方
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1
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩少々を加え、ほうれん草をゆでて冷水に取り、
食べやすい長さに切り、手でしぼって水気をよくきる。 -
2
すり鉢に白ごまを入れて軽くすり、Ａ、「パルスイート」を加えて混ぜ合わせ、
あえ衣を作る。 -
3
（１）のほうれん草を（２）のあえ衣であえる。
「ほうれん草のごまあえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー55kcal
- ・塩分0.4 g
- ・たんぱく質3.1 g
- ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
牛肉と水菜のみぞれ汁
20分
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つくり方
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2
鍋に油を熱し、（１）の牛肉、「ほんだし」の半量を入れて炒める。肉の色が変わったら、
（１）のえのきだけ・にんじんを加えてさらに炒め、油がまわったら、水を加える。 -
3
途中アクを取り、煮立ったら、残りの「ほんだし」を加えてひと煮する。 -
4
みそを溶き入れ、食べる直前に（１）の大根おろし・水菜を加え、サッと火を通す。
「牛肉と水菜のみぞれ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー151kcal
- ・塩分2.9 g
- ・たんぱく質11.6 g
- ・野菜摂取量※109 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
