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焼きさんまの混ぜご飯の献立

献立 40分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 707 kcal
  • ・塩分 4.7 g
  • ・たんぱく質 23.5 g
  • ・野菜摂取量※ 135 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

焼きさんまの混ぜご飯

30分 (時間外を除く)

材料(4人分)

3合
さんま
1尾
「瀬戸のほんじお」
少々
ごぼう
150g
480ml
大さじ2
うす口しょうゆ
大さじ2
「ほんだし」
小さじ2
小ねぎの小口切り
適量
針しょうが
1/2かけ分

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米は洗ってザルに上げ、30分おいて(時間外)、水気をきる。
  2. 2

    ごぼうはささがきにし、水に5分さらしてザルに上げて水気をよくきる。
  3. 3

    炊飯器に(1)の米、Aを入れてひと混ぜし、(2)のごぼうをのせて炊く。
  4. 4

    さんまは塩をふって、魚焼きグリルで両面をこんがりと焼き、半分に切る。
  5. 5

    炊き上がったら、小ねぎを散らし、(4)のさんま、針しょうがをのせる。食べる時は、さんまの骨をはずし、身をほぐして、ご飯と混ぜ合わせる。
  6. *<土鍋で炊く場合>
     水の量は590mlにし、その他の材料は炊飯器で作る場合と同様にしてください。
     火加減は炊き始めは強火にし、沸騰したら中火にして5分、弱火で4分加熱し、
     最後に強火にして5秒ほど加熱してください。
  7.  その後、火を止め、フタをしたまま10分蒸らすとおいしくお作りいただけます。

「焼きさんまの混ぜご飯」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー497kcal
  • ・塩分2.3 g
  • ・たんぱく質13.2 g
  • ・野菜摂取量※35 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

玉ねぎのソース炒め 

5分

材料(2人分)

玉ねぎ
1/2個(100g)
とんかつソース
大さじ1
「AJINOMOTO 大豆の油健康プラス」
大さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

つくり方

  1. 1

    玉ねぎはヨコ薄切りにする。
  2. 2

    フライパンに油を熱し、(1)の玉ねぎを炒め、しんなりとして透き通ってきたら、
      とんかつソースで味つけし、さらに炒めて汁気をとばす。

「玉ねぎのソース炒め 」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー60kcal
  • ・塩分0.5 g
  • ・たんぱく質0.6 g
  • ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

厚揚げと白菜のミルクみそ汁

10分

材料(4人分)

厚揚げ
1枚(200g)
ベーコン
1枚(20g)
白菜
2枚(200g)
2カップ
「ほんだし」
小さじ2
牛乳
1カップ
みそ
大さじ2
粗びき黒こしょう
適量

レシピ提供:味の素KK

このレシピで使われている商品はこちら

つくり方

  1. 1

    厚揚げはタテ半分に切ってから1cm幅に切る。ベーコンは1cm幅に切る。白菜はヨコ5cm幅に切ってから、タテ1cm幅に切る。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、(1)の厚揚げ・ベーコン・白菜を加えて煮る。白菜がやわらかくなったら、牛乳を加えてひと煮立ちさせ、火を弱めてみそを溶き入れる。
  3. 3

    器に盛り、粗びきこしょうをふる。
  4. *牛乳の代わりに豆乳でも、おいしくお作りいただけます。

「厚揚げと白菜のミルクみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー150kcal
  • ・塩分1.9 g
  • ・たんぱく質9.7 g
  • ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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