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豆腐でヘルシーハンバーグの献立

献立 65分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 381 kcal
  • ・塩分 3.9 g
  • ・たんぱく質 21.0 g
  • ・野菜摂取量※ 193 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

豆腐でヘルシーハンバーグ

40分

材料(4人分)

鶏ひき肉
200g
木綿豆腐
1/2丁(150g)
干しひじき
5g
にんじん
1/2本
れんこん
1/2節(100g)
青じそ
3枚
めんつゆ(2倍濃縮タイプ)
大さじ3
1カップ
片栗粉
大さじ1
「ほんだし」
小さじ1
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/2
青じそのせん切り
適量
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
小さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐はペーパータオルに包んで10分ほどおき、しっかりと水きりをする。
    ボウルにひじきを入れて2~3回、水を替えて洗う。水に15分ほどつけて水気をきり、
    長いものは食べやすく切る。
  2. 2

    にんじん、れんこんはそれぞれみじん切りにし、れんこんは水にさらして水気をきる。
    しそは小さめにちぎる。
  3. 3

    ボウルにひき肉、(1)の豆腐・ひじき、(2)のにんじん・れんこん・しそを入れて
    よく練り混ぜる。4等分して、空気を抜きながら平たい楕円形に形を整える。
  4. 4

    フライパンにごま油を熱し、(3)を並べ入れてフタをし、4分ほど焼く。
    裏返してフタをし、3分ほど焼く。
  5. 5

    フライパンの汁気を拭き取り、めんつゆを加えて全体にからめ、火を止めて器に盛る。
  6. 6

    小鍋にAを入れて火にかけ、絶えず混ぜながら火を通す。とろみがついたら火を止め、
    (5)のハンバーグにかけ、しそのせん切りをのせる。

「豆腐でヘルシーハンバーグ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー173kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質12.6 g
  • ・野菜摂取量※39 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

きのことほうれん草のおろしマヨあえ

15分

材料(1人分)

ほうれん草
1/8束(50g)
しいたけ
1枚(20g)
えのきだけ・1/10袋
15g
しめじ
1/4パック(25g)
大根
2cm(70g)
「ピュアセレクト サラリア」
大さじ1
すし酢
小さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ほうれん草はゆでて冷水にとり、水気をしぼって3cm長さに切る。
  2. 2

    しめじは根元を切って小房に分ける。しいたけは石づきを取って5mm幅に切り、
    えのきだけは根元を切って3cm長さに切る。
  3. 3

    熱湯で(2)のしめじ・しいたけ・えのきだけをゆで、水気をよくきる。
  4. 4

    大根はすりおろしてかたくしぼり、「サラリア」、すし酢と混ぜ合わせる。
  5. 5

    (1)のほうれん草、(3)のしめじ・しいたけ・えのきだけを(4)であえる。
  6. *大根おろしをよくしぼることで、「サラリア」が大根おろしにしっかりと吸収されます。

「きのことほうれん草のおろしマヨあえ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー147kcal
  • ・塩分0.5 g
  • ・たんぱく質3.1 g
  • ・野菜摂取量※120 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

なす・ねぎ・豚肉のみそ汁

15分

材料(4人分)

豚もも薄切り肉
60g
こしょう
少々
ねぎ
1/4本
さやいんげん
40g
なす
1個
3・1/2カップ
「ほんだし」
小さじ1
みそ
大さじ2・1/2
「AJINOMOTO サラダ油」
小さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豚肉は2~3cm幅に切り、こしょう少々をふる。なすは皮をむき、タテ半分に切り、斜め1cm幅に切り、水にさらす。
  2. 2

    さやいんげんはスジを取り、4cm長さに切る。ねぎは1cm幅のぶつ切りにする。
  3. 3

    鍋に油を熱し、(1)の豚肉を炒め、水、「ほんだし」の半量を加えて煮立て、アクを取り、(1)のなすを加え、弱火で5分煮る。
  4. 4

    (2)のさやいんげん・ねぎを加えてさらに2~3分煮て、みそを溶き入れる。残りの「ほんだし」を加えてひと煮立ちさせる。

「なす・ねぎ・豚肉のみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー61kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質5.3 g
  • ・野菜摂取量※34 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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