豆腐でヘルシーハンバーグの献立
献立 65分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 381 kcal
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・塩分 3.9 g
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・たんぱく質 21.0 g
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・野菜摂取量※ 193 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆腐でヘルシーハンバーグ
40分
つくり方
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1
豆腐はペーパータオルに包んで10分ほどおき、しっかりと水きりをする。
ボウルにひじきを入れて2~3回、水を替えて洗う。水に15分ほどつけて水気をきり、
長いものは食べやすく切る。 -
3
ボウルにひき肉、(1)の豆腐・ひじき、(2)のにんじん・れんこん・しそを入れて
よく練り混ぜる。4等分して、空気を抜きながら平たい楕円形に形を整える。 -
4
フライパンにごま油を熱し、(3)を並べ入れてフタをし、4分ほど焼く。
裏返してフタをし、3分ほど焼く。 -
5
フライパンの汁気を拭き取り、めんつゆを加えて全体にからめ、火を止めて器に盛る。
「豆腐でヘルシーハンバーグ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー173kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質12.6 g
- ・野菜摂取量※39 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
きのことほうれん草のおろしマヨあえ
15分
材料(1人分)
- ほうれん草
- 1/8束(50g)
- しいたけ
- 1枚(20g)
- えのきだけ・1/10袋
- 15g
- しめじ
- 1/4パック(25g)
- 大根
- 2cm(70g)
- 「ピュアセレクト サラリア」
- 大さじ1
- すし酢
- 小さじ1
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
ほうれん草はゆでて冷水にとり、水気をしぼって3cm長さに切る。 -
2
しめじは根元を切って小房に分ける。しいたけは石づきを取って5mm幅に切り、
えのきだけは根元を切って3cm長さに切る。 -
3
熱湯で(2)のしめじ・しいたけ・えのきだけをゆで、水気をよくきる。 -
4
大根はすりおろしてかたくしぼり、「サラリア」、すし酢と混ぜ合わせる。 -
5
(1)のほうれん草、(3)のしめじ・しいたけ・えのきだけを(4)であえる。 -
*大根おろしをよくしぼることで、「サラリア」が大根おろしにしっかりと吸収されます。
「きのことほうれん草のおろしマヨあえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー147kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質3.1 g
- ・野菜摂取量※120 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
なす・ねぎ・豚肉のみそ汁
15分
つくり方
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1
豚肉は2~3cm幅に切り、こしょう少々をふる。なすは皮をむき、タテ半分に切り、斜め1cm幅に切り、水にさらす。 -
2
さやいんげんはスジを取り、4cm長さに切る。ねぎは1cm幅のぶつ切りにする。 -
3
鍋に油を熱し、(1)の豚肉を炒め、水、「ほんだし」の半量を加えて煮立て、アクを取り、(1)のなすを加え、弱火で5分煮る。 -
4
(2)のさやいんげん・ねぎを加えてさらに2~3分煮て、みそを溶き入れる。残りの「ほんだし」を加えてひと煮立ちさせる。
「なす・ねぎ・豚肉のみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー61kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質5.3 g
- ・野菜摂取量※34 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く