鯵の冷やし茶漬けの献立
献立 15分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 604 kcal
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・塩分 4.7 g
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・たんぱく質 29.0 g
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・野菜摂取量※ 276 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
鯵の冷やし茶漬け
5分
(時間外を除く)
つくり方
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1
ボウルにAを混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やす(時間外)。 -
2
器にご飯をよそい、あじをのせ、(1)をかける。氷を加えて、Bを散らす。 -
*『我が家のほんだし活用術』(幻冬舎刊)より
「鯵の冷やし茶漬け」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー310kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質9.3 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
きゅうりはピーラーで1.5cm幅の薄いリボン状にする。 -
2
ミニトマトは半分に切り、塩豆腐は2cm角に切る。 -
3
(2)のミニトマトを(1)のきゅうりで巻く。 -
4
(2)の塩豆腐の上に(3)をのせ、ピックを刺して器に盛る。 -
【塩豆腐の作り方(作りやすい分量)】
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[1]絹ごし豆腐1丁の片面に「瀬戸のほんじお」小さじ1/3を均等にふり、全体にのばす。
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[2]皿にキッチンペーパーを敷き、[1]の豆腐を裏返し、
もう片面にも同様に「瀬戸のほんじお」小さじ1/3をふる。 -
[3][2]をキッチンペーパーで包み、乾燥しないように、皿にラップをかける。
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[4]冷蔵庫に入れ、1日おく。
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*豆腐から水分が出てきたら、水分を捨て、キッチンペーパーも取りかえましょう。
「塩豆腐のピンチョス」
栄養情報(作りやすい分量)
- ・エネルギー205kcal
- ・塩分3 g
- ・たんぱく質17.7 g
- ・野菜摂取量※186 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
かぼちゃは種とワタを取り、約3cm角に切る。 -
2
耐熱ボウルに(1)のかぼちゃ、混ぜ合わせたAを入れて合わせ、ラップをかけて
電子レンジ(600W)で5分加熱する。そのまま冷まし、味をなじませる。
「かぼちゃのレンジ甘辛煮」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー89kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質2 g
- ・野菜摂取量※90 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く