まぐろのゴマまぶし 小松菜ソテーの献立
献立 40分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 350 kcal
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・塩分 4.7 g
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・たんぱく質 31.1 g
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・野菜摂取量※ 293 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
まぐろのゴマまぶし 小松菜ソテー
10分
(時間外を除く)
つくり方
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1
まぐろは厚みを半分に切ってAに30分ほど漬ける(時間外)。キッチンペーパーで
軽く水気を拭き取り、表面にごまをまんべんなくたっぷりとつける。
小松菜は葉と茎に分け、4cm長さに切る。 -
2
フッ素樹脂加工のフライパンに油大さじ1/2を熱し、(1)のまぐろを入れ、
表面を30秒ずつ焼いて取り出し、食べやすく切る。 -
3
同じフライパンに油大さじ1/2を熱し、(1)の小松菜を茎、葉の順に入れて炒め、
「アジシオ」をふる。 -
4
器に(2)のまぐろ、(3)の小松菜を盛る。
「まぐろのゴマまぶし 小松菜ソテー」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー261kcal
- ・塩分2.3 g
- ・たんぱく質26 g
- ・野菜摂取量※128 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
セロリの甘酢あえ
15分
つくり方
「セロリの甘酢あえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー12kcal
- ・塩分0.3 g
- ・たんぱく質0.2 g
- ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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2
鍋に(1)のかぶ・かぶの葉・油揚げ、水、「ほんだし」の半量を入れて煮立て、
弱火で10分煮る。 -
3
みそを溶き入れ、残りの「ほんだし」を加え、沸騰直前で火を止める。
「かぶまるごとみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー77kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質4.9 g
- ・野菜摂取量※120 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く