豚こまのポークピカタの献立
献立 40分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 356 kcal
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・塩分 5.1 g
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・たんぱく質 31.2 g
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・野菜摂取量※ 159 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豚こまのポークピカタ
20分
つくり方
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1
豚肉は広げて重ね、端から巻いて棒状にし、薄力粉をふる。キャベツはひと口大に切る。 -
2
ボウルにAを入れて混ぜ合わせる。 -
3
フッ素樹脂加工のフライパンに油を熱し、(1)のキャベツを入れて焼き、
しんなりしたら取り出す。 -
4
同じフライパンを熱し、(1)の豚肉に(2)の卵液をつけながら入れる。
表面が焼けたら、フタをして弱火で5分ほど蒸し焼きにして取り出す。 -
5
フライパンの汚れをキッチンペーパーで拭き取り、Bを入れて混ぜ合わせ、
火にかけて温め、ソースを作る。 -
6
器に(3)のキャベツ、(4)の豚肉を盛り、(5)のソースをかけ、
ミニトマトを添える。
「豚こまのポークピカタ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー188kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質19.5 g
- ・野菜摂取量※79 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
なすはタテ半分に切り、5~8mm幅の斜め切りにする。梅干しは種を取り、包丁でたたいてペースト状にする。 -
2
耐熱容器に(1)のなすを入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で4~5分加熱する。粗熱を取り、水気をしぼる。 -
3
ボウルにA、(1)の梅干しを入れて混ぜ、(2)のなす、軽く汁気をきったツナを加えてあえる。
「なすの梅マヨ和え」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー105kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質7.2 g
- ・野菜摂取量※59 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
えのきだけと小松菜のみそ汁
10分
つくり方
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1
小松菜は4cm長さに切り、茎と葉に分ける。えのきだけは長さを半分に切る。 -
2
油揚げはサッと熱湯に通して油抜きし、タテ半分に切って、4cm長さの短冊切りにする。 -
3
鍋にA、(1)の小松菜の茎・えのきだけ、(2)の油揚げを入れて火にかけ、小松菜の茎がやわらかくなったら、(1)の小松菜の葉を加えてひと煮立ちさせる。 -
4
いったん火を止めて、みそを溶き入れる。再び火にかけて沸騰直前に火を止める。
「えのきだけと小松菜のみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー63kcal
- ・塩分2.6 g
- ・たんぱく質4.5 g
- ・野菜摂取量※21 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く