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さっぱり焼きさばの献立

献立 30分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 543 kcal
  • ・塩分 4.1 g
  • ・たんぱく質 29.3 g
  • ・野菜摂取量※ 291 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さっぱり焼きさば

10分

材料(2人分)

さば
2切れ
「瀬戸のほんじお」
適量
大根
1/4本(300g)
1/4カップ
大さじ1
しょうゆ
小さじ1
「ほんだし」
小さじ1/2
「AJINOMOTO サラダ油」
小さじ1
ミニトマト
4個
青じそのせん切り
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さばに塩をふる。大根はすりおろし、ミニトマトは4等分に切る。
  2. 2

    フライパンに油を熱し、(1)のさばを入れて焼く。両面焼き色がついたら
    フタをして5分蒸し焼きにし、火が通ったら器に盛り、(1)の大根おろしをのせる。
  3. 3

    フライパンにAを入れてひと煮立ちさせる。
  4. 4

    (2)に(3)をかけ、(1)のミニトマト、しそを添える。

「さっぱり焼きさば」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー231kcal
  • ・塩分1 g
  • ・たんぱく質17.9 g
  • ・野菜摂取量※164 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

オクラとみょうがののりサラダ

10分

材料(4人分)

オクラ
6本
みょうが
2個
水菜・1/2束
100g
焼きのり・大判
1/2枚
「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」
大さじ4
すだち
2個

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    オクラはゆでて、ガクの部分を切り落としてタテ半分に切る。みょうがはタテ半分に切って斜め薄切りにし、水菜は4cm長さに切る。
  2. 2

    ボウルに(1)のオクラ・みょうが・水菜を合わせ、焼きのりをちぎって加えて混ぜ、器に盛る。すだちは半分に切って小皿に盛る。
  3. 3

    「コクうま」をしぼり、食べる直前に(2)のすだちをしぼってあえる。
  4. *野菜の水気をしっかりときってから、焼きのりを混ぜてください。水気があると、はりついて混ざりにくくなります。

「オクラとみょうがののりサラダ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー48kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質1.5 g
  • ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

かぼちゃと玉ねぎのみそ汁

15分

材料(4人分)

豚バラ薄切り肉
160g
かぼちゃ
200g
玉ねぎ
1/2個
にんじん
40g
えのきだけ
1袋
4カップ
「ほんだし」
小さじ山盛り1
みそ
大さじ3・1/2
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1
小ねぎの小口切り
4本分

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豚肉は2cm幅に切る。かぼちゃは種とワタを取り除き、2cm角に切る。玉ねぎはくし形切りにし、にんじんは3mm幅のいちょう切りにする。えのきだけは長さを半分に切ってほぐす。
  2. 2

    鍋に油を熱し、(1)の豚肉を入れて炒め、肉の色が変わったら、(1)のかぼちゃ・にんじん・えのきだけを加えてさらに炒める。
  3. 3

    Aを加え、みそ半量を溶き入れて煮立たせ、アクを取り、(1)の玉ねぎを加える。かぼちゃがやわらかくなったら、残りのみそを加えて味を調える。
  4. 4

    器に盛り、小ねぎを散らす。
  5. *お好みで七味唐がらしをふってもおいしくお召し上がりいただけます。

「かぼちゃと玉ねぎのみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー264kcal
  • ・塩分2.4 g
  • ・たんぱく質9.9 g
  • ・野菜摂取量※84 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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