さば味噌レンジ蒸しの献立
献立 30分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 393 kcal
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・塩分 4.2 g
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・たんぱく質 23.8 g
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・野菜摂取量※ 273 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
さばは汁気をきる。 -
2
耐熱容器にカット野菜を入れ、（１）のさばをのせ、「ほんだし」をふりかける。
ラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で４分加熱し、全体をザックリ混ぜる。
「さば味噌レンジ蒸し」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー235kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質16.5 g
- ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かぶとにんじんの塩麹漬け
10分
（時間外を除く）
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つくり方
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2
ビニール袋に「こんぶだし」、Ａを入れてよく混ぜ合わせる。
（１）かぶ・かぶの葉・にんじん・ゆずの皮を加えてよくもみ込み、
空気を抜きながら密閉させ、味をなじませ（時間外）、器に盛る。 -
【塩麹の作り方（作りやすい分量）】
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［１］ボウルに米こうじ２００ｇを入れて手でほぐし、「瀬戸のほんじお」８０ｇを加えて
よく混ぜる。 -
［２］水２５０ｍｌを注ぎ、ゴムベラなどでよく混ぜ合わせる。
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［３］清潔な保存容器に移し入れ、常温で直射日光の当たらない場所に置いて発酵させる。
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＊発酵過程でガスが発生するので、少し大きさに余裕のある容器に入れてください。
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＊菌の活動が鈍くなるので、でき上がるまでは常温に置いてください。
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［４］１日１回は混ぜ合わせて、空気を含ませるようにし、トロリとしてこうじの粒に芯が
なくなるまでおく。 -
＊夏場は約１週間、冬場は約１０日間ででき上がります。
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＊でき上がったら冷蔵庫で約１ヶ月保存できます。
「かぶとにんじんの塩麹漬け」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー61kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質1.9 g
- ・野菜摂取量※160 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
じゃがいもとハムのごま辛スープ
15分
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つくり方
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2
鍋に水、「お塩控えめの･ほんだし」、（１）のじゃがいもを入れて煮立て、中火で５分煮、
「やさしお」、Ａを加え、（１）のハム・水菜を加えてサッと煮る。 -
3
器に盛り、七味唐がらしをふる。
「じゃがいもとハムのごま辛スープ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー97kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質5.4 g
- ・野菜摂取量※13 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
