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さば味噌レンジ蒸しの献立

献立 35分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 370 kcal
  • ・塩分 4.7 g
  • ・たんぱく質 26.3 g
  • ・野菜摂取量※ 228 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さば味噌レンジ蒸し

10分

材料(2人分)

さばみそ煮缶
1缶(200g)
袋入りカット野菜(キャベツミックス)
200g
「ほんだし」
小さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さばは汁気をきる。
  2. 2

    耐熱容器にカット野菜を入れ、(1)のさばをのせ、「ほんだし」をふりかける。
    ラップをかけて電子レンジ(600W)で4分加熱し、全体をザックリ混ぜる。

「さば味噌レンジ蒸し」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー235kcal
  • ・塩分1.4 g
  • ・たんぱく質16.5 g
  • ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ブロッコリーの茎の梅ひじきサラダ

15分

材料(2人分)

ブロッコリーの茎
1個分(70g)
木綿豆腐
1/2丁(150g)
ひじき
小さじ2
梅干し
2個
いり白ごま
小さじ1
しょうゆ
小さじ1
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
小さじ1
「ほんだし」
小さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ブロッコリーの芯は皮を厚めにむき、薄切りにする。梅干しは種を除いてほぐし、軽くたたく。
  2. 2

    耐熱容器に豆腐をちぎり入れ、ひじきを乾燥のまま加え、(1)のブロッコリーの芯をのせる。ラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱する。
  3. 3

    ザルに上げて水気をきり、ボウルに入れる。(1)の梅干し、ごま、Aを加えてあえる。

「ブロッコリーの茎の梅ひじきサラダ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー108kcal
  • ・塩分2.6 g
  • ・たんぱく質8.2 g
  • ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

せん切り野菜の味噌汁

15分

材料(2人分)

にんじん
3cm(30g)
大根
4cm(100g)
にら
1/2束(50g)
1・1/2カップ
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ2/3
みそ
大さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    にんじん、大根はせん切りにする。にらは大根、にんじんと同じ長さのザク切りにする。
  2. 2

    鍋にA、(1)のにんじん・大根を入れて煮る。にんじん、大根がやわらかくなったら、
    (1)のにらを加え、ひと煮立ちしたら、火を止めてみそを溶き入れる。

「せん切り野菜の味噌汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー27kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質1.6 g
  • ・野菜摂取量※83 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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