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いわし缶のレンジくずし豆腐の献立

献立 29分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 572 kcal
  • ・塩分 3.6 g
  • ・たんぱく質 28.0 g
  • ・野菜摂取量※ 213 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

いわし缶のレンジくずし豆腐

10分

材料(2人分)

いわしかば焼き缶・1缶
100g
木綿豆腐
1/2丁
みつば
1/4株(5g)
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ1/2
「ほんだし」
小さじ1/2
すり白ごま
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    いわしは汁気をきって、ほぐす。豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱皿にのせ、
    電子レンジ(600W)で3分加熱して水きりをし、粗熱を取る。
  2. 2

    みつばは2~3cm長さに切ってラップで包み、電子レンジで20秒加熱する。
  3. 3

    ボウルに(1)の豆腐をくずし入れ、(1)のいわし、(2)のみつば、Aを加えて
    混ぜる。
  4. 4

    器に盛り、ごまをふる。

「いわし缶のレンジくずし豆腐」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー200kcal
  • ・塩分1.1 g
  • ・たんぱく質13.6 g
  • ・野菜摂取量※3 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

きぬさやとえのきのピーナッツあえ

4分

材料(2人分)

絹さや
60g
えのきだけ
60g
ピーナッツバター
大さじ2
砂糖
小さじ2
しょうゆ
小さじ2
うま味調味料「味の素®」
少々
「瀬戸のほんじお」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    絹さやはスジを取る。えのきだけは根元を切って半分の長さに切る。
  2. 2

    耐熱容器に(1)の絹さや・えのきだけを入れて塩をふる。ラップをかけて
    電子レンジ(600W)で1分30秒加熱し、冷ます。
  3. 3

    合わせたAで(2)の絹さや・えのきだけをあえる。

「きぬさやとえのきのピーナッツあえ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー140kcal
  • ・塩分1.3 g
  • ・たんぱく質5.7 g
  • ・野菜摂取量※30 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

トマトと夏野菜のモリだくさんみそ汁

20分

材料(4人分)

豚バラ薄切り肉
160g
トマト
1・1/2個
なす・1個130g程度のもの
2個(正味260g)
オクラ
8本
玉ねぎ
1/2個
にんにく
1かけ
3カップ
「ほんだし」
小さじ山盛り1
みそ
小さじ4
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豚肉、トマトはひと口大に切る。なすはタテ半分に切り、1cm厚さの斜め切りにする。玉ねぎ、にんにくは薄切りにする。オクラはヘタとガクを取り、斜め半分に切る。
  2. 2

    鍋に油を熱し、(1)のにんにくを入れて炒め、香りが出たら、(1)の豚肉・玉ねぎ・なすを加えて炒める。肉の色が変わったら、(1)のトマト・オクラを加えてサッと炒め、Aを加えて煮る。
  3. 3

    野菜がしんなりしたら、みそを溶き入れて、沸騰直前に火を止める。

「トマトと夏野菜のモリだくさんみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー232kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質8.7 g
  • ・野菜摂取量※180 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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