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いわし缶のレンジくずし豆腐の献立

献立 25分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 388 kcal
  • ・塩分 3.0 g
  • ・たんぱく質 19.3 g
  • ・野菜摂取量※ 134 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

いわし缶のレンジくずし豆腐

10分

材料(2人分)

いわしかば焼き缶・1缶
100g
木綿豆腐
1/2丁
みつば
1/4株(5g)
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ1/2
「ほんだし」
小さじ1/2
すり白ごま
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    いわしは汁気をきって、ほぐす。豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱皿にのせ、
    電子レンジ(600W)で3分加熱して水きりをし、粗熱を取る。
  2. 2

    みつばは2~3cm長さに切ってラップで包み、電子レンジで20秒加熱する。
  3. 3

    ボウルに(1)の豆腐をくずし入れ、(1)のいわし、(2)のみつば、Aを加えて
    混ぜる。
  4. 4

    器に盛り、ごまをふる。

「いわし缶のレンジくずし豆腐」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー200kcal
  • ・塩分1.1 g
  • ・たんぱく質13.6 g
  • ・野菜摂取量※3 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

もやしとコーンの簡単いり卵

5分

材料(2人分)

もやし
1/2袋
ホールコーン缶
大さじ3
1/2個分
「AJINOMOTO サラダ油」
小さじ2
「ほんだし いりこだし」
小さじ1/4
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々
ウスターソース
小さじ2
青のり
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    コーンは汁気をきる。卵はボウルに割り入れ、溶きほぐす。
  2. 2

    耐熱容器にもやし、(1)のコーン・溶き卵、Aを加え、サッと混ぜ合わせる。ふんわりとラップをかけて、電子レンジ(600W)で1分30秒加熱する。
  3. 3

    一度取り出し、全体を混ぜ合わせてさらに40秒加熱する。仕上げにウスターソースをかけ、混ぜ合わせ、青のりをふる。
  4. *電子レンジにかけたら途中取り出して混ぜ合わせることで、味が均等になじみます。
  5. *食材はほうれん草、ツナ缶、にらなどでも応用できます。

「もやしとコーンの簡単いり卵」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー95kcal
  • ・塩分1.1 g
  • ・たんぱく質3.5 g
  • ・野菜摂取量※84 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ほうれん草とさつまいもの生姜味噌汁

15分

材料(2人分)

ほうれん草
1/2束(100g)
さつまいも
1/2本(130g)
1・1/2カップ
「ほんだし」
小さじ1/3
みそ
大さじ1/2
しょうがのすりおろし
小さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ほうれん草はザク切りにし、さつまいもは半月切りにする。
  2. 2

    鍋にA、(1)のさつまいもを入れて煮る。さつまいもがやわらかくなったら、
    (1)のほうれん草を加える。ほうれん草に火が通ったら、火を止めてみそを溶き入れる。
  3. 3

    器に盛り、しょうがを加える。

「ほうれん草とさつまいもの生姜味噌汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー93kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質2.2 g
  • ・野菜摂取量※47 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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