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さばの根菜そぼろ丼の献立

献立 21分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 644 kcal
  • ・塩分 3.9 g
  • ・たんぱく質 32.4 g
  • ・野菜摂取量※ 193 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さばの根菜そぼろ丼

10分

材料(2人分)

さば・小
2切れ(140g)
長ねぎ
1/2本(50g)
にんじん
3cm(30g)
しいたけ
2個(30g)
れんこん
1cm分(25g)
しょうがのすりおろし
小さじ1
しょうゆ
大さじ1/2
みりん
大さじ1/2
大さじ1/2
「ほんだし」
小さじ1/2
ご飯
2杯(280g)
「AJINOMOTO サラダ油」
小さじ1
貝割れ菜
1/4パック

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さばは中骨の両側の身を頭から尾の方向にスプーンなどでかき出し、
    さらに包丁で粗くたたく。ねぎ、にんじん、しいたけ、れんこんは粗みじん切りにする。
    貝割れ菜は根元を切る。
  2. 2

    フッ素樹脂加工のフライパンに油を熱し、(1)のさば・にんじんを入れて炒める。
    さばに火が通ってきたら、(1)のれんこん・ねぎ・しいたけの順に加えて炒める。
  3. 3

    全体に火が通ったら、混ぜ合わせたAを回しかけ、味を調える。
  4. 4

    器にご飯をよそい、(3)をかけ、(1)の貝割れ菜を飾る。

「さばの根菜そぼろ丼」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー454kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質21.8 g
  • ・野菜摂取量※57 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

レンジで作るかぼちゃの煮物

10分

材料(4人分)

かぼちゃ
400g
1/4カップ
しょうゆ
大さじ1
「パルスイート カロリーゼロ」(液体タイプ)
大さじ1(15g)
「ほんだし いりこだし」
小さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かぼちゃは種とワタを取ってひと口大に切る。
  2. 2

    耐熱容器にAを入れて混ぜ、(1)のかぼちゃを加えてサッと混ぜ合わせる。ラップをかけて電子レンジ(600W)で8分ほど、竹串がスッと通るまで加熱し、ラップをかけたまま粗熱を取る。
  3. *本レシピの糖質は、1人分あたり16.1gです。
  4. *上記糖質量の内、「パルスイートカロリーゼロ」(液体タイプ)の糖質はロカボ糖質を元に算出しております。

「レンジで作るかぼちゃの煮物」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー75kcal
  • ・塩分1 g
  • ・たんぱく質2.2 g
  • ・野菜摂取量※90 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ツナと夏野菜の冷やしみそ汁(冷汁風)

6分

材料(4人分)

ツナ油漬缶
1缶(80g)
ミニトマト
8個
オクラ
8本
木綿豆腐
1/2丁
1カップ
みそ
大さじ2
「ほんだし 焼きあごだし」
小さじ山盛り1
氷水
2カップ

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ツナは軽く油をきり、ミニトマトはヘタを取って半分に切る。オクラは5mm幅の輪切りにして、耐熱皿にのせ、ふんわりラップをかけて、電子レンジ(600W)で30秒ほど加熱する。豆腐は手でくずす。
  2. 2

    ボウルにAを入れてみそをよく溶かし、「焼きあごだし」を加えて混ぜ、氷水を加えて軽く混ぜる。
  3. 3

    器に(1)のツナ・ミニトマト・オクラ・豆腐を等分に入れ、(2)を1/4量ずつ注ぎ入れる。
  4. *お好みですり白ごまをかけてもおいしくお召し上がりいただけます。

「ツナと夏野菜の冷やしみそ汁(冷汁風)」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー115kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質8.4 g
  • ・野菜摂取量※46 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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