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さばのパン粉焼きの献立

献立 35分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 565 kcal
  • ・塩分 2.8 g
  • ・たんぱく質 30.7 g
  • ・野菜摂取量※ 235 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さばのパン粉焼き

20分

材料(2人分)

さば
2切れ(140g)
「やさしお」
少々
こしょう
少々
カレー粉
小さじ1
「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
小さじ1/3
薄力粉
大さじ2
溶き卵
1/2個分
パン粉
1/2カップ
粉チーズ・好みで
少々
パプリカ(赤)
1/2個(75g)
さやえんどう
20枚
「AJINOMOTO オリーブオイル」
大さじ1/2
バルサミコ酢
小さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さばは半分に切って、「やさしお」・こしょうをしてしばらくおく。
    出てきた水気を拭き取り、Aをまぶし、薄力粉、溶き卵、
    好みで粉チーズを混ぜたパン粉の順に衣をつける。
  2. 2

    フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブオイルを熱し、(1)のさばを入れ、
    弱火~中火でゆっくり焼く。こんがりときつね色になったら裏返し、同様に焼く。
  3. 3

    パプリカはせん切りにしてサッとゆで、冷水にとって、水気を拭く。
    さやえんどうは塩ゆでする。
  4. 4

    器に(2)のさばを盛り、(3)の野菜を添え、野菜にバルサミコ酢をたらす。

「さばのパン粉焼き」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー312kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質21.5 g
  • ・野菜摂取量※52 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ブロッコリーのくるみあえ

5分

材料(2人分)

ブロッコリー
4房
くるみ
2個
ポン酢
小さじ1
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
小さじ1

レシピ提供:味の素KK

つくり方

  1. 1

    鍋に湯を沸かし、ブロッコリーを塩ゆでする。
  2. 2

    くるみはからいりして粗く刻む。
  3. 3

    ボウルに(1)のブロッコリー、(2)のくるみ、ポン酢、ごま油を入れて混ぜ合わせる。

「ブロッコリーのくるみあえ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー76kcal
  • ・塩分0 g
  • ・たんぱく質2.5 g
  • ・野菜摂取量※30 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

新玉ねぎとベーコンの洋風のみそ汁

15分

材料(4人分)

新玉ねぎ
2個
ベーコンスライス
40g
油揚げ
1枚
ミニトマト
16個
4カップ
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ1・2/3
みそ
大さじ3
「AJINOMOTO オリーブオイル」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

このレシピで使われている商品はこちら

つくり方

  1. 1

    玉ねぎは薄切りにし、ベーコンは細切りにする。油揚げは油抜きし、タテ半分に切って、細切りにする。
  2. 2

    鍋にオリーブオイルを熱し、(1)のベーコン・玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたら、Aを加えて煮立ったら、(1)の油揚げを加え、みそを溶き入れ、ミニトマトを加える。

「新玉ねぎとベーコンの洋風のみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー177kcal
  • ・塩分2 g
  • ・たんぱく質6.7 g
  • ・野菜摂取量※153 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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