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鯖の竜田揚げの献立

献立 40分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 398 kcal
  • ・塩分 3.2 g
  • ・たんぱく質 30.2 g
  • ・野菜摂取量※ 164 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

鯖の竜田揚げ

20分

材料(2人分)

さば
2切れ
しょうが汁
1かけ分
しょうゆ
大さじ1
大さじ1
「パルスイート」
小さじ1/3
片栗粉
適量
ししとうがらし
4本
キャベツ
60g
ミニトマト
2個
レモン
1/4個
「AJINOMOTO 健康サララ」
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さばは半分に切る。バットにAを合わせ、さばを加えてラップをピッタリとかぶせ、10分ほど漬ける。
  2. 2

    ししとうは切り込みを入れる。キャベツはせん切りにし、ミニトマトは半分に切る。レモンはくし形に切る。
  3. 3

    (1)のさばの汁気を拭き取り、片栗粉をまぶして180℃の「健康サララ」でカラリと揚げる。(2)のししとうは素揚げする。
  4. 4

    器に(2)のキャベツ・ミニトマト・レモン、(3)のさば・ししとうを盛り合わせる。

「鯖の竜田揚げ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー255kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質18 g
  • ・野菜摂取量※58 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

おくらののり和え

10分

材料(2人分)

オクラ
1パック(100g)
焼きのり
1/2枚
しょうゆ
小さじ1/2
小さじ1/2
「ほんだし」
小さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    オクラはサッとゆでて冷水にとり、水気をきって、ひと口大の乱切りにする。
    のりはサッとあぶり、こまかくちぎる。
  2. 2

    ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(1)のオクラ・のりを加えてあえる。

「おくらののり和え」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー16kcal
  • ・塩分0.5 g
  • ・たんぱく質1.5 g
  • ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

大根とほうれん草の具だくさんみそ汁

15分

材料(4人分)

鶏もも肉
200g
大根
5cm
ほうれん草
1/2束
にんじん
50g
しめじ
1/2パック
4カップ
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ2
みそ
大さじ1・1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    鶏肉は小さめのひと口大に切る。大根は5mm幅のいちょう切りにし、ほうれん草は4cm長さに切る。にんじんは3mm幅の半月切りにし、しめじは小房に分ける。
  2. 2

    鍋に(1)の大根・にんじん、Aを入れて火にかける。煮立ったら、(1)の鶏肉・しめじを加え、フタをして5分ほど煮る。
  3. 3

    (1)のほうれん草を加えてひと煮立ちさせ、みそを溶き入れる。

「大根とほうれん草の具だくさんみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー127kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質10.7 g
  • ・野菜摂取量※63 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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