なすとじゃこの焼きめしの献立
献立 35分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 827 kcal
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・塩分 3.8 g
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・たんぱく質 30.4 g
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・野菜摂取量※ 144 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
なすとじゃこの焼きめし
10分
つくり方
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1
なすは1cm角に切る。 -
2
フライパンにごま油大さじ1を熱し、(1)のなすを炒め、しんなりしたら、
いったん皿にとる。 -
3
同じフライパンにごま油大さじ2を熱し、溶き卵、ご飯の順に入れてよく炒める。
A、(2)のなすを加えてさらに炒め合わせる。 -
4
器に盛り、小ねぎを散らす。
「なすとじゃこの焼きめし」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー634kcal
- ・塩分2.6 g
- ・たんぱく質17.9 g
- ・野菜摂取量※77 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
油揚げと水菜のピリ辛和え
10分
つくり方
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1
水菜は根元を切って3cm長さに切る。 -
2
天板に油揚げをのせてオーブントースターでカリッと焼き、細切りにする。 -
3
ボウルに(1)の水菜、(2)の油揚げ、Aを入れてあえる。
「油揚げと水菜のピリ辛和え」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー98kcal
- ・塩分0 g
- ・たんぱく質4.4 g
- ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
こづゆ<塩分控えめ>
20分
(時間外を除く)
つくり方
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1
干し貝柱はかぶるくらいの水にひと晩つけてもどし(時間外)、ほぐす。もどし汁はとっておく。豆麩、きくらげは水につけてもどし(時間外)、きくらげは食べやすい大きさにちぎる。 -
2
にんじんはいちょう切りにし、里いもはひと口大に切り、糸こんにゃくは3~4cm長さに切る。 -
3
鍋に(1)の貝柱のもどし汁と水を合わせて700mlにして入れ、「お塩控えめの・ほんだし」、(2)のにんじん・里いも・糸こんにゃく、(1)のきくらげを加えて煮る。 -
4
具材に火が通ったら、(1)の貝柱、ぎんなん、Aを加えて味を調え、(1)の豆麩を加える。 -
*干し貝柱が手に入らない場合は帆立貝柱の水煮缶(缶汁ごと使ってください。)で代用できます。
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*レシピは一例です。ご家庭でお好みの味つけに調整してください。
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*レシピ制作:福島民友
「こづゆ<塩分控えめ>」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー95kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質8.1 g
- ・野菜摂取量※24 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く