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たっぷり野菜のフリカッセ風の献立

献立 28分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 612 kcal
  • ・塩分 4.4 g
  • ・たんぱく質 30.5 g
  • ・野菜摂取量※ 316 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

たっぷり野菜のフリカッセ風

20分

材料(2人分)

玉ねぎ
1個
にんじん
1/3本
大根
4cm(100g)
ズッキーニ
1/4本(50g)
ブロッコリー
1/4個(50g)
ベーコン
1枚
牛乳
1・1/2カップ
薄力粉
大さじ1
「味の素KKコンソメ」固形タイプ
1個
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々
バター
15g

*「味の素KKコンソメ」固形1個は、顆粒で小さじ2杯です。

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    玉ねぎは薄切りにし、ズッキーニは5mm幅の輪切りにする。
    にんじんは5mm幅の半月切りにし、大根は5mm幅のいちょう切りにする。
    ブロッコリーは小房に分け、ベーコンは1.5cm幅に切る。
  2. 2

    フライパンにバターを熱し、(1)の玉ねぎ・ズッキーニ・にんじん・大根を入れて
    炒め、しんなりしたら、(1)のベーコンを加えてさらに炒める。
  3. 3

    混ぜ合わせたA、「コンソメ」、(1)のブロッコリーを加えて
    野菜がやわらかくなるまで煮る。
  4. 4

    全体にとろみがついてきたら塩・こしょうで味を調える。

「たっぷり野菜のフリカッセ風」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー266kcal
  • ・塩分2 g
  • ・たんぱく質9.6 g
  • ・野菜摂取量※203 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ほうれん草とさばのミルフィーユサンド

10分

材料(2人分)

食パン10枚切り
4枚
ほうれん草
6本(180g)
さば水煮缶
100g
「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」
大さじ2(30g)
すりごま
大さじ1(7g)

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ほうれん草は水で洗って水気をきり、ラップで包んで電子レンジ(600W)で2分30秒加熱する。粗熱が取れたら、軽く水気をしぼり、3cm長さに切る。さばは汁気をきってほぐす。
  2. 2

    食パン1枚に混ぜ合わせたAを1/3量塗り、(1)のほうれん草・さばを1/3量ずつ順にのせ、食パン1枚をのせる。これをくり返し、ミルフィーユ状にする。ラップで包み、十字に切る。

「ほうれん草とさばのミルフィーユサンド」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー333kcal
  • ・塩分2 g
  • ・たんぱく質19.6 g
  • ・野菜摂取量※81 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

レンチンアスパラ

3分

材料(2人分)

グリーンアスパラガス
4本
「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
小さじ1/2
粉チーズ
小さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    アスパラはピーラーで皮をむき、3~4cm長さに切る。
  2. 2

    耐熱容器に(1)のアスパラ、「コンソメ」を入れラップをし、
    電子レンジ(600W)で1分20秒加熱する。
  3. 3

    粉チーズをまぶす。

「レンチンアスパラ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー13kcal
  • ・塩分0.4 g
  • ・たんぱく質1.3 g
  • ・野菜摂取量※32 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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