肉汁ジュワッと!ハンバーグの献立
献立 40分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 506 kcal
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・塩分 5.3 g
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・たんぱく質 25.5 g
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・野菜摂取量※ 226 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
肉汁ジュワッと!ハンバーグ
25分
(時間外を除く)
つくり方
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1
フライパンに油大さじ1を熱し、玉ねぎを入れて薄く色づくまで炒めて冷ます。パン粉は牛乳で湿らせる。 -
2
ブロッコリーは小房に分け、にんじんは4~5cm長さの4つ割りにして、面取りする。 -
3
ボウルにひき肉、「お肉やわらかの素」を入れてよく混ぜ、5分以上おき(時間外)、(1)の玉ねぎ・パン粉、溶き卵を加えてさらに混ぜる。4等分にして小判形に形を整え、中央をくぼませる。 -
4
フライパンに油大さじ2を熱し、(3)を並べ入れ、強火で片面を1分ずつ焼き、両面に焼き色をつける。フタをして弱火で4~5分焼き、竹串を刺して透明な汁が出るまでしっかり火を通す。 -
5
鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら、(2)のブロッコリー・にんじんを加えて、火が通ったものから取り出す。ゆで汁を大さじ1とっておく。 -
6
器に(4)のハンバーグを盛り、(5)のブロッコリー・にんじんを添える。 -
7
(4)のフライパンに残った肉汁にB、(5)のゆで汁を加えて火にかけ、ひと煮立ちしたら、(6)のハンバーグにかける。
「肉汁ジュワッと!ハンバーグ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー375kcal
- ・塩分3.4 g
- ・たんぱく質18.6 g
- ・野菜摂取量※92 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
菜の花のごまマヨあえ
10分
つくり方
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1
菜の花は、かたい下の部分を切り、熱湯に塩少々(分量外)を加え、茎の部分から入れてゆで、冷水にとって水気をしぼる。 -
2
(1)の菜の花を3cm長さに切り、しょうゆを加えてあえ、汁気をしぼる。 -
3
Aを混ぜ合わせ、(2)の菜の花をあえる。
「菜の花のごまマヨあえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー112kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質5.6 g
- ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
わかめは水につけてもどし、水気をきる。大根は5mm幅のいちょう切りにする。 -
2
鍋にA、(1)のわかめ・大根を入れて火にかけ、大根がやわらかくなったら、火を止め、みそを溶き入れる。
「わかめの味噌汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー19kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質1.3 g
- ・野菜摂取量※34 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く