肉汁ジュワッと!ハンバーグの献立
献立 33分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
-
・エネルギー 457 kcal
-
・塩分 4.7 g
-
・たんぱく質 21.0 g
-
・野菜摂取量※ 167 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
肉汁ジュワッと!ハンバーグ
25分
(時間外を除く)
つくり方
-
1
フライパンに油大さじ1を熱し、玉ねぎを入れて薄く色づくまで炒めて冷ます。パン粉は牛乳で湿らせる。 -
2
ブロッコリーは小房に分け、にんじんは4~5cm長さの4つ割りにして、面取りする。 -
3
ボウルにひき肉、「お肉やわらかの素」を入れてよく混ぜ、5分以上おき(時間外)、(1)の玉ねぎ・パン粉、溶き卵を加えてさらに混ぜる。4等分にして小判形に形を整え、中央をくぼませる。 -
4
フライパンに油大さじ2を熱し、(3)を並べ入れ、強火で片面を1分ずつ焼き、両面に焼き色をつける。フタをして弱火で4~5分焼き、竹串を刺して透明な汁が出るまでしっかり火を通す。 -
5
鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら、(2)のブロッコリー・にんじんを加えて、火が通ったものから取り出す。ゆで汁を大さじ1とっておく。 -
6
器に(4)のハンバーグを盛り、(5)のブロッコリー・にんじんを添える。 -
7
(4)のフライパンに残った肉汁にB、(5)のゆで汁を加えて火にかけ、ひと煮立ちしたら、(6)のハンバーグにかける。
「肉汁ジュワッと!ハンバーグ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー375kcal
- ・塩分3.4 g
- ・たんぱく質18.6 g
- ・野菜摂取量※92 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
-
1
キャベツはひと口大に切り、Aであえる。
「キャベツの山椒マヨネーズ和え」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー65kcal
- ・塩分0.3 g
- ・たんぱく質0.9 g
- ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
-
1
かぶの葉はゆでて3cm長さに切り、わかめはひと口大に切る。 -
2
鍋に分量の水を入れて火にかけ、煮立て「ほんだし」半量を加えて溶かし、(1)のかぶの葉・わかめ、みそを溶き入れ、再度ひと煮立ちしたら、残りの「ほんだし」を加える。
「かぶの葉とわかめのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー17kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質1.5 g
- ・野菜摂取量※25 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く