豚バラと白菜の重ね鍋<塩分控えめ>の献立
献立 45分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 835 kcal
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・塩分 4.0 g
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・たんぱく質 35.9 g
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・野菜摂取量※ 319 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豚バラと白菜の重ね鍋<塩分控えめ>
25分
つくり方
「豚バラと白菜の重ね鍋<塩分控えめ>」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー330kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質14.9 g
- ・野菜摂取量※255 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いわしのかば焼き丼
20分
つくり方
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1
いわしは胸ビレのつけ根に包丁を入れ、頭を切り落とす。腹に斜めに包丁を入れて(胸ビレの辺りから尻ビレの前まで)腹ワタを取り、軽く洗ってキッチンペーパーで水気を拭く。 -
2
中骨の左側に右手の親指を入れ、骨に沿って尾に向かって動かし、身を開く。 -
3
尾を押さえながら反対の手で骨を持ち、身から骨を浮かせるように指でしごき、身と骨を分ける。尾を残して骨を切る。 -
4
バットに(3)のいわしを並べ入れ、こしょうをふり、牛乳に5分ほどつける。 -
5
ボウルにA、「こんぶだし」を合わせておく。 -
6
フライパンに油を中火で熱し、(4)のいわしの水気を拭いてから薄力粉をまぶしつけ、身の面からフライパンに入れて焼く。焼き色がついたら裏返し、さらに焼き色をつけ、(5)を加える。 -
7
味を見ながら水を大さじ1~2加えて味を調え、たれを両面に煮からめ、いわしのかば焼きを作る。 -
8
丼にご飯をよそい、しそ、(7)のいわしのかば焼きを盛る。
「いわしのかば焼き丼」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー490kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質20.3 g
- ・野菜摂取量※2 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かぶとセロリの和風マリネ
5分
(時間外を除く)
つくり方
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1
かぶは皮をむいてくし形に切る。セロリはスジを取り、乱切りにする。 -
2
ボウルに(1)のかぶ・セロリを入れ、「ほんだし」、Aを加え
混ぜ合わせる。味がしみるまで漬け込む(時間外)。 -
*前夜に仕込んでおくとしっかりと味がしみ込みます。
「かぶとセロリの和風マリネ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー15kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質0.7 g
- ・野菜摂取量※62 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く