かじきまぐろと野菜の彩りごはんの献立
献立 28分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 638 kcal
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・塩分 2.9 g
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・たんぱく質 26.2 g
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・野菜摂取量※ 137 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かじきまぐろと野菜の彩りごはん
15分
つくり方
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1
れんこんは半月切りにする。なすはタテ半分に切り、皮目に浅い切り込みを入れ、長さを半分に切る。パプリカはタテ4等分に切る。さやいんげんは長さを3等分に切る。 -
2
かじきは薄力粉をまんべんなくまぶす。 -
3
フライパンにごま油、にんにくを入れて火にかけ、香りがたったら、(2)のかじきを加えて2~3分焼く。裏返して(1)の野菜を加えて3~5分焼き、全体に火が通ったら、混ぜ合わせたAを加えてからめる。 -
4
器にご飯をよそい、(3)をのせる。
「かじきまぐろと野菜の彩りごはん」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー584kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質23.5 g
- ・野菜摂取量※118 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
長いもは皮をむき、すりこ木などで軽くたたいてひと口大にする。 -
2
ボウルに「ほんだし」、(1)の長いも、めかぶを入れて混ぜ合わせる。 -
3
器に盛り、しょうがをのせる。
「めかぶと長いものとろとろあえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー43kcal
- ・塩分0.4 g
- ・たんぱく質1.7 g
- ・野菜摂取量※3 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
小松菜とエリンギのお吸いもの
8分
つくり方
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1
小松菜は5cm長さに切る。エリンギは長さを半分に切り、タテ半分に切って薄切りにする。 -
2
鍋に分量の水、Aを入れて火にかけ、煮立ったら(1)の小松菜・エリンギを加えて2~3分煮る。 -
3
器に盛り、好みでゆずをのせる。
「小松菜とエリンギのお吸いもの」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー11kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質1 g
- ・野菜摂取量※16 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く