かじきまぐろと野菜の彩りごはんの献立
献立 25分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 742 kcal
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・塩分 3.1 g
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・たんぱく質 28.1 g
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・野菜摂取量※ 186 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かじきまぐろと野菜の彩りごはん
15分
つくり方
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1
れんこんは半月切りにする。なすはタテ半分に切り、皮目に浅い切り込みを入れ、長さを半分に切る。パプリカはタテ4等分に切る。さやいんげんは長さを3等分に切る。 -
2
かじきは薄力粉をまんべんなくまぶす。 -
3
フライパンにごま油、にんにくを入れて火にかけ、香りがたったら、(2)のかじきを加えて2~3分焼く。裏返して(1)の野菜を加えて3~5分焼き、全体に火が通ったら、混ぜ合わせたAを加えてからめる。 -
4
器にご飯をよそい、(3)をのせる。
「かじきまぐろと野菜の彩りごはん」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー584kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質23.5 g
- ・野菜摂取量※118 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
じゃがいもは皮つきのまま小さめのひと口大に切る。ラップで包み、電子レンジ(600W)で2~3分、竹串が通るまで加熱する。 -
2
(1)のじゃがいもを熱いうちにボウルに入れて、Aを加えてあえる。
「のりじゃが」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー123kcal
- ・塩分0 g
- ・たんぱく質2.5 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
大根、にんじんはせん切りにし、水菜は5cm長さに切る。 -
2
ボウルに(1)の大根・にんじん各1/5量、(1)の水菜を入れて混ぜ合わせる。 -
3
鍋にA、残りの(1)の大根・にんじんを入れて煮る。 -
4
野菜がやわらかくなったら、みそを溶き入れてひと煮立ちさせ、器に盛り、(2)をのせる。
「サラダスープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー35kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質2.1 g
- ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く