さばのコンソメカレー竜田揚げの献立
献立 60分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 587 kcal
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・塩分 4.3 g
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・たんぱく質 30.6 g
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・野菜摂取量※ 331 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さばのコンソメカレー竜田揚げ
15分
つくり方
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1
さばは腹骨がついていたら、そぐようにして切り取り、3cm幅に切ってAをまぶし、5分ほどおく。ごぼうは5cm長さに切ってから、タテ4等分に切る。にんじんは5mm厚さの輪切りにする。 -
2
フライパンの高さ1cmくらいまで油を入れて熱し、(1)のごぼう・にんじんを入れて揚げ、火が通ったら、取り出して油をきり、塩をふる。 -
3
(1)のさばに片栗粉を多めにまぶし、(2)のフライパンに入れ、カリッとするまで揚げる。 -
4
器に(3)のさば、(2)のごぼう・にんじんを盛り合わせる。
「さばのコンソメカレー竜田揚げ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー369kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質21.7 g
- ・野菜摂取量※69 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
焼きブロッコリーのリースサラダ
20分
(時間外を除く)
つくり方
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1
ブロッコリーは小房に分けてポリ袋に入れ、Aを加えてもみ込み、10分ほどおく(時間外)。トマト、きゅうり、玉ねぎは5mm角に切ってボウルに入れ、Bを加えてあえ、ソースを作る。 -
2
耐熱皿に(1)のブロッコリーを入れて、オーブントースターで7~8分焼く。焦げそうになったら、アルミホイルをかぶせる。 -
3
器に輪になるように盛り、(1)のソースをかける。 -
*「東京北区マイベジプロジェクト」コラボメニュー
「焼きブロッコリーのリースサラダ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー97kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質3.9 g
- ・野菜摂取量※113 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
夏がいっぱいスープ野菜
30分
材料(4人分)
- キャベツ
- 1/4個
- とうもろこし
- 1本
- パプリカ(赤)
- 1個
- グリーンアスパラガス
- 2本
- ウインナーソーセージ
- 4本
- 水
- 800ml
- 「味の素KKコンソメ」固形タイプ
- 3個
*「味の素KKコンソメ」固形1個は、顆粒で小さじ2杯です。
レシピ提供:味の素KK
つくり方
「夏がいっぱいスープ野菜」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー121kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質5 g
- ・野菜摂取量※149 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く