電子レンジで！ゴーヤチャンプルの献立
献立 20分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 430 kcal
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・塩分 3.2 g
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・たんぱく質 25.4 g
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・野菜摂取量※ 143 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
電子レンジで！ゴーヤチャンプル
10分
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つくり方
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1
ゴーヤはタテ半分に切って、種とワタを取り、３ｍｍ幅くらいの薄切りにする。厚揚げは半分に切って、さらに１ｃｍ幅に切る。 -
2
耐熱容器に（１）のゴーヤ・厚揚げ、豚肉の順に入れ、Ａを加えてふんわりラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で４分加熱する。 -
3
いったん取り出し、溶き卵を回し入れ、再びふんわりラップをかけて１分加熱し、削り節をふる。
「電子レンジで！ゴーヤチャンプル」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー288kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質23 g
- ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
きゅうりは５～６ｃｍ長さに切り、タテ半分に切る。みょうがはせん切りにする。 -
2
梅干しは果肉をほぐし、「サラリア」と合わせて混ぜ合わせる。 -
3
（１）のきゅうりの切り口に（２）の梅マヨをのせ、（１）のみょうがを飾る。
「梅マヨのきゅうりボート」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー124kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質1 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
わかめは水につけてもどし、水気をきる。ねぎは小口切りにする。 -
2
鍋にＡ、なめこ、（１）のわかめ・ねぎを入れて火にかけ、ねぎがやわらかくなるまで煮る。
「なめこのスープ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー18kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質1.4 g
- ・野菜摂取量※15 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
